先增肌，然后力量：一个10星期的分化训练计划
拥有像健美者一样大的肌肉，拥有像力量举者一样强壮的体魄
这是你需要知道的如果你对增加肌肉维度和力量感兴趣，那么不建议把实现这两个目标放在同一时间，而应该在你的计划中把它们分开，先完成一个，然后才是另外一个。
如果你在很长一段时间都保持一种类型的训练，你的身体将会越来越适应它。分化训练将使你摆脱身体适应。
许多举重者忧虑，他们将在数个星期的高组数训练后丢失力量，或者反过来也一样。这种担心其实是没有必要的，因为每一个阶段都将保持从上一阶段获得的训练成果。
对于两项目标的分化训练能够让你专注训练后的肌肉重建和关节恢复，从而使你更好的完成计划，从而实现自己的目标。
大多数人的训练目标都是把重点放在怎样使自己变得更强壮、肌肉变得更发达，或者两者都要上。要完成你的目标，下面是重要的两点：
即使你只对一项目标感兴趣——增肌或者力量——你的训练也要两项都考虑。
相互关联的增肌和力量训练将被理想的分开——一个在另一个后面——而不是同时地出现在你的训练计划中。
要想发展你极限的力量潜力你就要最大限度的发展你的肌肉。毕竟，举起重量的是肌肉。看看那些在力量举和举重竞技中获得奖牌的人，在体重相同的情况下，他们总是比没有获得名次的竞技者拥有更多的肌肉。
在另一方面，使肌肉体积最大化也依赖于力量。你越强壮，在锻炼中你能举起的重量也越大。那意味着，只要你拥有了足够的肌肉水平，你才能完成高强度的训练。确切地说，健美者在1RM（只能举起一次的最大重量）实践方面不是典型的超级强人，但他们更擅长rep ranges （把训练分成组，每组举起的次数。例如5x10，就是把动作分5组，每组10次）。
总之，无论你的训练目标是什么，只要你想达到你想要的结果，你离不开肌肉和力量。而这两个专项要分开实现，而不是同时。
它为什么是可行的毫无疑问，同时实现这两个目标，你也会变得强大，但相继而分开的完成这两个目标是一种更好的选择。下面总结了几点原因：
如果一次仅完成一个简单的目标，你的身体会调整的更快更好。
看一个极端的例子，你一个见过拥有大块肌肉的马拉松运动员或者一个擅长跑长跑的275磅的肌肉男吗？答案是肯定的，你没有看见过，我也没有。那么是什么原因呢？
一个关键的因素是耐力训练增加线粒体的密度，而力量训练减少线粒体密度——明显的生理冲突。在力量训练和增肌训练之间的冲突不像上边例子那样大，但仍然要求你的身体在同一时间适应两个不同的方面。
你在很长的一段时间里都做同一种类型的训练，不管怎样，你的身体对刺激的反应将越来越小。
渐渐地身体开始知道怎样应付那些训练压力（称为耐受adaptive resistance）。回想一下，当你开始一项与之前完全不同的锻炼项目。初期，你身体会超级酸痛并且很容易在锻炼中往杠铃上增加重量。然而一段时间以后，你感觉不到身体酸痛了，再想轻易的增加重量也几乎变得不可能了。这就说明你的身体已经耐受了，就像人体有了抗药性一样。
解决耐受的方法是变化你训练的类型，这些新的训练方式可以对你的身体提出新的、无法预期的威胁和挑战。如果你要同时训练力量和增肌，那么在同一次训练，或者在一星期的训练计划中，你就无法避免高次数组与低次数组一起来做。
分化训练不需要严格控制在训练中力量和增肌各占的强度等级。
你不需要在一次训练中规定力量训练做３－５组，规定增肌训练做１２－１５组。它意味着你不用为低于８次/组的增肌训练和高于6次/组的力量训练冒更多的风险。
所以，只要在力量训练阶段选择1-7次/组，而在增肌训练阶段选择8-25次/组就好了。这就避免了在锻炼中做了3个强度组再外加15个强度组来同时完成增肌和力量的目标。而这是非常不可取的。
许多举重者会忧虑，他们在数周的高次数的训练中会丢失力量或者低次数的训练后丢失肌肉。可以告诉你，这种担心是完全不必要的。
因为没有足够的数量保证，低次数的力量训练阶段，你不会长太多新肌肉，但却能保证有足够的量来维持在前一增肌阶段你所获得的肌肉。
相似的，增肌训练阶段，你没有绝对的训练强度增加力量，但你却有充足的强度来维持你的力量水平。
换句话说，在计划的第一个阶段，你获得了肌肉维持了力量，在第二阶段，你获得了力量维持了肌肉。当你的身体适应了一个阶段的训练，下一阶段的训练将使你的身体重新回到不适应，这样你的身体就要始终在适应和不适应之间做斗争以达到自我平衡。
阶段 1（5星期）：增肌
第一天
哈克深蹲
罗马尼亚硬拉
单腿前蹲
站姿提踵
腹肌卷起
第二天
负重环俯卧撑
并臂下拉
上斜哑铃卧推
蜘蛛弯举
下压
第三天
腰带深蹲
背部伸展
后跨步
坐姿提踵
单杠举腿触杠
第四天
T杆划船
坐推
哑铃侧平举
EZ杆弯举
所有的动作执行12次/组。
在第一个星期每个动作做3组；第二个星期做4组；第三个星期做5组；第四个星期做6组；第五个星期做2组。
第一个星期做到3-4次力竭；第二个星期2-3次力竭；第三个星期1-2次力竭；第四个星期0-1次力竭。第五个星期是减重周：使用第四周的重量，但把组数和次都减少一半。
每星期除了增加组数外，也稍微加一些重量。
重要的是要先确保训练量而不是增加重量。如果你需要靠减少重量来使你完成最后的组，那么就去这样做。
这个阶段的主要目标是在每一组的最后，使肌肉达到显著的短暂疲劳。
第一天
背蹲举
腿推举
罗马尼亚硬拉
推举
北欧腿弯举
第二天
杠铃卧推
引体向上
窄手上斜卧推
胸靠式划船
第三天
硬拉
安全蹲
坐姿腿弯举
哈克机深蹲
第四天
坐姿杠铃推举
T杆划船
Hammer 推举
耸肩
在所有的训练组中执行5-7次/组。
在第一个星期每个动作做3组；第二个星期做4组；第三个星期做5组；第四个星期做6组；第五个星期做2组。
第一个星期做到3-4次力竭；第二个星期2-3次力竭；第三个星期1-2次力竭；第四个星期0-1次力竭。第五个星期是减重周：使用第四周的重量，但把组数和次都减少一半。
每周除了增加组数外，努力增加更多的重量。
在这个阶段优先加重量而不是加训练量。每周，如果你需要增加重量而稍微减少组数，那么就去这样做。
这个阶段的主要目标是每个星期都要不断地增加更多的重量。
在第一阶段，我们努力使肌肉变得更大；在第二阶段，我们教这些肌肉怎么适应大重量。
数量是第一阶段的关键目标。连续4周针对每块肌肉我们做越来越多疲劳组然后在第5周减少数量和强度。
重量是第二阶段的重点。每星期在不丢失组数的情况下尽可能的努力增加更多的重量。
同阶段2相比，阶段1在每一次锻炼中要做更多的运动。在阶段1，因为更多的次数，更低的风险，所以需要更少的热身组和适当减少组间休息时间。
注意，阶段一适合高次数的运动，阶段二适合举起重的重量，所以需要地次数。
如果你的肌肉很好，但却不如看上去那么强壮。花更多的时间在力量训练阶段；如果你比你看上去更强壮，那么就花更多的时间做增肌训练。
分化训练会针对训练重心进行有规律的偏移。例如，随着5-6星期的增肌阶段的结束，你自然就会盼望能减少次数并往杠铃上增加一些实实在在的重量。随着力量训练的结束，你的关节要感谢你把高负荷的训练变换为低负荷。总之，分化训练将以退为进，使你的训练更安全，更高效。