教你构造人鱼马甲线

重要的是，人鱼线马甲线的锻炼视频在本文最后，据说美国队长也在按照这个方法训练！

1.站姿举膝Standing Knee Raises

强化的肌肉：腹肌

站直，两脚稍稍跨开，然后举起左膝尽量越高越好。撑住三秒钟。像这样维持平衡，也有助于锻练站立脚的所有肌肉。接着慢慢把脚放下，以同样方式举起右膝。

剪刀脚Beach Scissors

强化的肌肉：髋部屈肌、腹斜肌

身体左边侧躺，左手撑着头，将右腿尽可能举高，保持整条腿挺直。停留三秒不动。回复开始的姿势，然后再反复做。做完时，翻转过去另一侧同样进行。

想来点不一样的吗？

手肘着地将身体撑起的同时做这个动作。你全身从头到脚都应保持为一直线。这要比标准的剪刀脚更棒，因为它可以强化所有核心肌肉，特别是腹部的两侧。

空踩脚踏车Bicycles

强化的肌肉：全面锻练腹肌、肋间肌和腹斜肌的最佳运动之一

仰躺，两腿打直，手放在头下方两侧。头与肩膀离地，举起双腿，完全伸展，离地约15公分高。把右腿的膝盖拉向胸膛，同时让左手肘碰到右膝盖。现在开始「踩脚踏车」，每当膝盖拉向胸膛时候，便用对侧的手肘去触碰。要注意，在把膝盖往胸膛拉回来之前，一定要完全伸展开来。

让这个动作真正有效果的关键在于，要慢慢地做，控制好力量地做。极为缓慢地做个10下，要比快速地做个30下更能强化躯干中段部位。

动作示范：空踩脚踏车（图片来源：商周出版）

陆上游泳Swimmers

强化的肌肉：臀部肌肉、下背部

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。撑在最高处三秒，然后慢慢放低。接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒，然后放低回复原位。来回换边练习。

特别收录

四拍健身操4-Count Bodybuilders

强化的肌肉：胸肌、三头肌、肩膀、核心、阔背肌、髋部屈肌

两脚并拢，直立站好。往下深蹲，手掌放在脚外侧的地面上（第1动）。

脚往后踢出，成为伏地挺身的开始姿势（第2动）。

蹬脚往回收，膝盖又再到胸前，成为深蹲姿势（第3动）。站起复位（第4动）。

剥皮操Burpees

强化的肌肉：胸肌、三头肌、肩膀、核心、阔背肌、髋部屈肌、股四头肌、臀部肌肉、小腿

两脚并拢，直立站好。然后深蹲，手放在脚前方的地面。

双脚往后踢出，成为传统俯卧撑的开始姿势。

做一个俯卧撑。

蹬脚往回收，膝盖又再到胸前，成为深蹲姿势。

腾跳离地，两条手臂高举过头。

落地后，重复上述动作。

变化型：如果在平地上做伏地挺身对你来说仍然有点困难，那就试着把手放在某个高起的平台上来做，像是茶几或是躺椅的边缘。