开胯不开肩练瑜伽，等于白练！

很多人会向我吐槽说，我每天都在练瑜伽啊，咋一点效果都没啊！一问原来是动作没有做标准—开胯不开肩，以前练的都是白练。

今天小伽给大家带来了一套错误动作和正确动作的比较，让你完美瑜伽雷区，让瑜伽的功效在你的身上发挥到最大程度。

不仅如此，这套体式还教瑜伽达人们如何开肩，撑开肩膀缝隙，崩起肩部神经，肩部收紧，让你感受肩部的力量，把握好力度，正确开肩，从事事半功倍！还在磨蹭什么，赶快和小伽一起练起来吧！

1、狂野式

a.平躺在地面上，膝盖弯曲，小腿垂直地面，脚掌不要向外张开，双手放置在头部两侧，指尖指向外侧；

b.利用腰部和手臂的力量，吸气，整个身体缓慢往上抬直至腰部与地面平行，重心上移，手肘挺直；

c. 保持动作30-60秒，重复动作5次；

2轮式

a.利用瑜伽砖辅助练习，平躺在地面上，双手放置在瑜伽砖上，指尖指向内侧，吸气，身体缓慢向上抬直至整个身体呈现拱形；

b.腰部与地面保持平行，膝盖和手肘保持挺直状态，腹部收紧，保持呼吸均匀；

c. 保持动作30-60秒，重复动作5次；

3骆驼式

a.跪立在地面上，大腿与地面垂坠，腹部保持收紧状态，上半身躯干和头部缓慢向后仰直至双手紧贴瑜伽砖；

b.脊柱挺直，颈椎往后仰，利用手臂的力量来保持身体平衡，均匀呼吸；

c. 保持动作30-60秒，重复动作5次；

4、上犬式

a.俯卧在地面上，双手五指向外侧张开撑地，利用手臂的力量将上半身躯干缓慢向上抬直至腰部与地面垂直；

b.胸腔打开，利用腰部的力量将双腿缓慢线上抬，脚尖着地，腹部收紧，保持呼吸均匀；

c. 保持动作30-60秒，重复动作5次；

5、牛面式

a.保持坐立姿势，脊柱挺直，右手臂绕过背部，手肘朝上，手握瑜伽带的上方； b. 左手向后背弯曲，手肘与地面保持平行，手握住瑜伽带的下方，根据身体比例的不同，适当的调节瑜伽带的长度直至背部打；

c. 保持动作30-60秒，重复动作5次；

6、上犬式一级

a.俯卧在地面上，双手五指张开紧贴地面，利用手掌的力量将上半身躯干缓慢向上抬，双腿紧贴地面；

b.手臂加紧，手肘紧贴身体背部，脊柱打直，颈部和头部不要向后仰，腹部收紧，保持呼吸均匀；

c. 保持动作30-60秒，重复动作5次；

一组动作下来，虽然大汗淋漓，但是是不是感觉自己的身体轻松了许多，肩部也得到了扩张，想要练好瑜伽，开肩必不可少！

关于冬季养生，小伽有话说：

多吃瓜果蔬菜，通肠便

冷水洗脸，美容保健

勤练瑜伽，身材好

今日话题：说一说你最近发生的好事情？

小伽先来，过年走了很多亲戚，大家都很友好健谈，看到这些亲人，小伽感觉自己是世界上最幸福的人了！！