8个经典动作轰炸胸肌，不当胸部“飞机场”！

一对整体匀称发达的胸大肌和厚实的上胸必不可少。多练、练好上胸肌可以提升胸部，防止下坠松弛。平板卧推、飞鸟足以塑造你的胸大肌整体围度及形状，而上胸训练能进一步加大胸肌围度，使得你的锁骨下部更加厚实。

最赞的练胸动作分享给大家

这套动作可以充分刺激

胸肌上部、中部、下部和中缝

每个动作做4组

每组做12-15次

动作1：上斜卧推

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动作2：平板哑铃卧推

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动作3：上斜绳索飞鸟

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动作4：万斯推胸

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动作5：哑铃钻石卧推

（两只哑铃贴在一起）

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动作6：双杠臂屈伸

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动作7：窄距俯卧撑

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动作8：蝴蝶机夹胸

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经常有人问胸肌总是练不起来，那你有没有想过是这些问题呢？

1、有没有尝试超级组训练？

当把两个或多个练胸的动作连续来做，

比如做一组杠铃卧推后，

紧接着做一组哑铃飞鸟，

中间没有间歇或休息时间很短。

这种方法的核心就是，

完成一个动作后不休息，

直接再完成一组下一个动作，

如此交替，

直到完成预定的组数，

不过超级组对练习者的体力要求很高。

2、发达你的肱三头肌

有一句是这么说的，

欲练大肌肉，先练小肌肉，

相信很多人都会有这种感觉。

就是在杠铃卧推的过程中，

不是胸肌没有力，

而是手臂肱三头肌没有力。

所以，

发达的肱三头肌

能够帮助你强大胸大肌。

3、多角度刺激胸肌

对胸肌多角度刺激，

体现在杠铃的握距，

有窄握距、宽握距，

还有仰卧斜板的角度，

比如30度、45度等。

这样做的目的是，

更多的刺激“破坏”胸肌纤维。

4、一周两练

一周两练可以用

一句成语来解释"笨鸟先飞"，

练的多胸肌的刺激自然就多。

大肌肉群

一般至少休息48小时，

因此一周可以安排两次胸肌训练。

5、缩短胸肌训练的组间间歇时间

缩短胸肌训练的组间间歇时间

目的同样是为了给胸肌更多刺激，

一般组间间歇时间控制在1-2分钟。

有的人训练时聊天或者玩手机，

使得组间间歇时间太长，

不利于胸肌的刺激，影响训练效果。

为了练出让妹纸们

目眩神迷的大胸肌

不要再偷懒了

把铁撸起来！】

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