健身从易到难, 你都经历了哪些动作? 小熊猫健身计划附上

就像今日头条一样，每一件事物都需要经历新手期，庆幸你若已度过新手期，那么你就离成功不远了，成为健身达人，我从新手到成熟期（还不敢说自己是大神）用的锻炼方法就是练胸、练背、和深蹲。以下简称“胸背腿”。

胸背腿

胸背腿”锻炼法是一种有效容易的，饱受好评的锻炼方法。只要按照” 胸背腿”锻炼法走，健身效果棒棒哒。

什么是“胸背腿””锻炼法

简单说，“胸背腿”锻炼法是把人体划分为三个大的部分，每周进行锻练的方法。

胸背腿

练胸：上半身所有以推为发力动作的肌肉群，比如：胸部、肱三头肌；

练背：上半身所有以拉为发力动作的肌肉群，比如：背部和肱二头肌；

练腿：下半身肌肉，比如股四头肌、股后肌群、小腿和腹部

假设，你一周锻炼3次，例如星期一、星期三、星期五，那就每次锻炼一个。当然，节奏自己掌控。推荐的节奏是一周锻炼4-5次，也是3部分依次锻炼。

只为改变

为什么要采取”胸背腿”锻炼法方法健身呢？

1、“胸背腿”锻炼法也需是最有效的锻炼方式，大部分的肌肉都得到了提升。话句话说在同一天锻炼时，把动作重叠和肌肉协调最好，肌肉组能达到很好的锻炼效果。

例如，锻炼胸部而卧推时，同时也很大程度锻炼和刺激了三角肌前束和肱三头肌。因此，在同一次锻炼动作中，把需要参与到的肌肉放到同一天锻炼，达到最好的

协调性和刺激效果，这是很有道理的。

肱三训练-下拉

”胸背腿”锻炼法动作计划

这是一份最简单的”胸背腿”锻炼法动作计划，及供参考。

锻炼1-练胸

卧推：5组，每组8-12个 力竭

平板哑铃卧推：4X8-12

上斜哑铃推举：8X8-10

三头肌下拉：4X8-10

锻炼2-练背

俯身哑铃（或杠铃）划船：4X8-12

引体向上：5X8-12

杠铃弯举：3X8-10

哑铃锤式弯举：3X8-10

锻炼3-练腿

深蹲：5X6-8

腿蹬举：3X10-12

腿弯举：3X10-12

小腿上提：3X8-10

加油！你可以的