忽略这个细节，再怎么深蹲也不翘臀

说起练臀，大家第一反应就是深蹲，毕竟“无深蹲，不翘臀”嘛！

然而，不论你练什么动作，做对了才有效果，做错了就只是流汗而已了，甚至可能受伤。

说起标准的深蹲，大家想起来的可能是流传已久的“膝盖不超过脚尖”这样的说法。

其实“膝盖不超过脚尖”早就已经被证明是伪命题了。不同人的躯干和四肢比例不一样，在深蹲姿势上也不能要求大家蹲起来都一样。对于躯干较短，下肢较长的长腿欧巴来说，强行要求膝盖不超过脚尖必然会让他在深蹲的时候重心靠后，甚至摔倒。

不同身体结构下的深蹲姿势差别

很多人关注的深蹲姿势也就限于此了。今天我要说的是更重要的一点，它关系着你深蹲能不能翘臀。

骨盆翻转，就是所谓的屁股眨眼。

骨盆翻转

上图右边的深蹲就是出现了骨盆翻转。

骨盆翻转和髋关节活动度有关，髋关节活动度不足，无法折叠更多以蹲得更低的时候，腰椎势必出现代偿，骨盆就会出现翻转，这样的深蹲对腰椎压力非常大。

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不过这和练臀有什么关系呢？

当骨盆出现翻转的时候，大腿后侧和臀部肌肉就会失去张力，在起身的时候大腿前侧的伸膝肌群就要更多发力。长此以往的结果就是，深蹲不但不翘臀，顺带着腿还越来越粗，相信这是大家，特别是女生所不愿意见到的。

深蹲蹲不到大腿与地面平行就出现屁股眨眼该怎么办？

如果你能蹲到大腿与地面平行而不出现骨盆翻转，那就可以尽管去蹲，假如不能，那就需要针对性练习纠正。

1、拉伸放松后链肌群

放松大腿后侧

放松小腿后侧

2、采用宽站距

站距更宽可以让股骨头外展，避免髋关节折叠时与髋臼的撞击，从而避免骨盆翻转。

3、收紧下腹

深蹲时收紧下腹有助于稳定骨盆位置。起始时吸气，然后憋住这口气收紧下腹往下蹲，起来时呼气，这就是瓦氏呼吸。