间歇累积健身法, 让连续高强度的健身计划一边去吧!

一、给了你全面的健身知识，为什么没用?

关于健身，我的发文量已经快到百篇，几乎每篇都是干货，但依然很多粉丝跟我说文章很给力，却总觉自己毅力不够，难以实践。

因此，我根据反馈的情况，进行调研，最后发现，主要有以下几个原因：

1、时间精力不够：多人反映下班或下课后，身心疲惫，加上家里其他事宜，常常没法坚持下去;

2、锻炼起效慢：健身起效太慢，日复一日的坚持，却看不到明显的效果，动力丧失;

3、健身环境不专业：家里健身没有专业器械，健身房又人满为患，似乎难以找到合适的锻炼环境。

在这里，我不想分享什么激励鸡汤，什么意志力决定一切，而是告诉你，针对这些情况，我们如何通过改变健身方式，让你的健身行为坚持下去。

二、讨论新方法，需结合这个人类共存的心理特征。

我一向反对标题党，也不喜欢口若悬河。所以，先讲讲这个研究成果，所参考一个心理学观点。

你觉得大多数人类是偏感性还是偏理性?

根据《设计心理学》的观点，大多数人类是偏感性的，比起严谨的方法论，视觉化更能引导一个人做出决策。

也就是说，同样的一段长跑，比起一路上告诉你“坚持就是胜利”、“成功属于坚持到底的人”等等，不如拿起手机地图，固定一段时间，让你看看距离终点还有多近，以及只要再坚持多久，更有利于目标达成。

那么这个心理学观点，与我们今天的健身方法，有什么共同点呢?接下来进入重点内容。

三、何为间歇累计健身法?

既然说了，视觉化对一个人的决策以及行为起到重要作用，再结合上面导致健身失败的原因，就能通过简化健身步骤与视觉化健身成绩，达到长期坚持与卓有成效的目的。

接下来，就是间歇累计健身法的内容步骤：

1、先将身体锻炼部位进行划分：一般是可为胸肌、腹肌、腰部、背部、肩部与腿部。如果你已经自己进行了其他类别的划分，请沿用你自己的分类;

2、结合动作，每日只练一个部位(下方会给出每个部位的推荐徒手动作)：就拿胸肌来说，假如今天只练胸肌，就不要参杂其他部位，直到“泵感”十足(即感受到部位的充血膨胀)，筋疲力尽，随即休息;

3、训练时，采用间歇累数法，即允许部位训练时，在首次筋疲力尽后通过短暂休息重新训练。

比如：今天你要训练的是胸肌，一开始连续做了20个俯卧撑后无力继续，就进行短暂休息(1—10分钟)后，再次做到筋疲力尽，以此类推，后面想做多少组随个人决定。但记住，整体练完后，记下训练总次数。

4、当你第一次进行训练时，记下第一天锻炼某个部位的总次数，接下来，在下一次的训练中，力求在此基础上加一个就好。

5、最重要的，每一次训练完，都记下相应部位的完成次数，下次训练以增加一次为目标，无论是通过更多组数还是更长休息时间，都要完成这个目标。

6、每隔一段时间(可以一周、两周或 一个月)，观察自己的次数增长，最好能制成图片，视觉化你的训练成绩。

四、间歇累计健身法，有何优势与劣势?

咱们先说说这个健身法的优势吧：

1、简单易操作——整个健身法属于徒手健身，无需健身房、无需购买器械，每个部位几个徒手动作即可;

2、健身成绩看得见——肌肉增长缓慢，长时间坚持未看到明显变化，容易让人泄气。间歇累计健身法，以完成次数的累加作为目的，成绩看得见，并且在享受次数增加的快感中，不知不觉达到增肌效果;

3、受伤风险小：大多为徒手健身，相比器材，受伤风险更小，当然了，前提是下方的注意事项你得看。

接着说说劣势：

1、这种健身法适合于缺少专业健身环境的初级健身者，效果肯定没有运用系统计划和技巧的健身方法好，但胜在易操作、易坚持和小风险;

2、每个部位的训练动作，当达到较多次数时，都容易被身体所适应。因此，需要更换新的更高难度的动作，重新进行间歇累数健身

(比如，当你水平俯卧撑能单次完成100个时，就该尝试“下斜俯卧撑”或者“击掌俯卧撑”等了);

3、3分练7分吃依旧无法改变，日常饮食蛋白质的摄取依旧是重点，所以在吃这方面，如果实在没有办法，还是泡泡蛋白粉吧!

五、各部位动作推荐

首先强调，在开始间歇累计健身法前，要进行一段时间的适应性训练，相关知识 ：

1、胸肌：膝盖俯卧撑、上斜俯卧撑、水平俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑和负重俯卧撑等;

2、腹肌：卷腹、空中脚踏车、仰卧直举腿、悬垂屈膝、悬垂直举腿等;(更多动作，也可参考《腹肌撕裂者》)

3、腰部：短桥、标准桥、下行桥和上行桥等;

4、背部：水平引体向上、宽距引体向上和窄距引体向上等;

5、肩部：哑铃推举、哑铃侧平举、靠墙倒立和倒立撑等;

6、腿部：深蹲、负重深蹲、单腿深蹲和单腿负重深蹲等;

此项健身法，有通过部分上班族的实验，证明具备较强可操作性。

忘却肌肉增长，将焦点转移至次数累计，当你能单次完成100下俯卧撑，再对比之前只能完成20次的自己，将会有惊人的发现。