如何制定适合自己的健身计划

很多人在刚开始训练的时候，不知道该怎么安排自己的训练计划，找一位靠谱的健身教练帮你制定计划又需要高昂的私教费用，当然你也可以自己制定，其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。

第一、制定自己的健身计划，首先你要明白你健身的目标是什么？

明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式

1 . 太瘦了想长肉

有的人天生就吃不胖，吃不胖可能是基础代谢过高，平日也爱运动，但除去严重的身体健康因素来说，其实并不存在怎么都吃不胖这种说法，尤其很多骨瘦如柴的男生，经常说自己吃很多就是不胖，但请仔细想想，你吃的真的多么？或者，你吃的对么？

一大碗饭，一大块肉的量也能叫多？死瘦子想增肌，就请每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物，原先一天3顿，就改成一天5顿，每顿主食搭配肉酱、芝士等，吃完主食后再进食一块蛋糕这种配合力量训练后再摄入高蛋白食物，不长肉是不可能的。

2.太胖了要减肥

个人建议，即使要减肥也先从增肌开始，首先无氧本身就在某些方面比有氧更有减脂效果，就如网络上传的，无氧后你躺着都是在消耗脂肪

在增肌的过程中体重依然会上升，同时你的体型会比原先好那么一丢丢，那是因为脂肪太高。在增肌达到一定程度后，你的力量水平、基础代谢等都会提高，再进行减脂才不容易反弹

3.体型不好要塑形

还有什么好说的，通过肌肉的塑造能改善你的各种不足

屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘

X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看

胸太扁就通过胸部肌肉的塑造让胸更挺拔

4.增强力量

有的人虽然肌肉很大块，但从力量上可能并不强；有的人看着瘦小，但肌肉力量十足（比如皱市明在我看来就一小不点，但是人家是拳击冠军，力量一定不小）

又有的人只想追求力量，不想让肌肉块头太大，那么也应该选择爆发力的训练模式，让自己变成大力水手（毕竟搬砖的工资高....）

5.让身体更柔软

不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性

做瑜伽能让你身体更柔软，让你变成柔软的瘦子或胖子

体操，肌肉不会明显，但尤其对于核心力量也是比较高的

第二、选择适合自己的动作、重量

对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练１－２部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。

选择重量不是随便拿起一个哑铃举10下20下，而是有一个指标——RM，RM代表最大重复次数，10RM就是你只能举起10次的重量，一般来说增肌训练主要以8-12RM的训练为主！

那如何找到你的10RM呢？

如果你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你的10RM强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展以后，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行推举力量练习时的10RM强度就变为30公斤.

第三、合理安排时间

●大肌群需休息72小时方可再次训练。

●小肌群需休息48小时方可再次训练。

你可以每周锻炼3-4次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟

第四、合理的饮食很重要

说说我们的饮食原则：

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

小编语：一个行之有效的健身计划会给你带来事半功倍的效果，健身最怕没有毅力，坚持不下来，那么制定一个适合自己的计划，每天按着计划锻炼，那么，不久的将来，你也会拥有一副好身材的。加油吧！