深蹲防止衰老，不只是运动，深蹲就是生活品质

我们常常会遇到一些朋友说：

「你年纪大了，不需要深蹲！」

「你膝盖受过伤，不可以再练习深蹲！」

「深蹲是专业运动员才需要做的事！」

这些错误的观念基本上是来自对于功能性动作的不了解。深蹲不单只是一个运动训练的动作，这个动作在我们日常生活中扮演举足轻重的角色。

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人未老腿先老

对于一个尚处健康的人，都不会希望自己年纪稍长的时候需要购买马桶增高器，或让上厕所成为一个困扰。

在原始社会，人类的生活方式无论是吃饭、聚会等活动，常是以蹲的方式进行。社会的文明带来了「椅子」还有种种厉害的发明，让人们越来越舒服的同时，也越来越缺乏了运动，而办公室的久坐生活形态则带来了臀肌污力、大腿肌肉无力等提早退化衰老的现象。

训练应该是循序渐进，但是不应该设限。如果你连蹲都有问题，那日后因为提重物搬重物而受伤，也不会令人惊异。

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深蹲不只是运动，深蹲就是生活。

或许你觉得你不是运动员，不需要爆发力。或许你觉得已经过了年纪，不需要练翘臀。但是正确来说，深蹲不只是运动，深蹲就是生活。

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我们每天都要从椅子上站起来、从马桶上站起来，也常需要上楼梯梯、蹲下去提重物、从汽车中出来，这些动作所使用的肌肉群，跟深蹲一模一样。如果这些动作让你感觉吃力、疲惫，就该考虑深蹲练习了！实际上，中年人膝盖疼痛的主因就是下肢肌力不足。真的膝关节早期退化的案例反而比较少见。对于这些人，强化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他们的当务之急。否则葡萄糖胺、胶原蛋白吃一卡车也不会改善。

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一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对女性很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

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二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时女性分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

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三、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多女性练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是女性爆发力训练的首选。

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四、提高弹跳力最有效的动作

女性弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。

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五、强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

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六、防止衰老的有效动作

人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲，在生活质量上可差远了。

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深蹲的好处不仅仅在你的臀大肌和腿部肌肉的收缩和撕裂，还会因为当你进行一定的肌肉力量训练以后，你的肌肉量的增加，让你的皮肤更加紧致，脂肪含量会越来越少，促进体内睾酮激素的分泌。 在进行耐力训练的时候，你的肌肉的忍耐性和持续性会更久；基础代谢率的增加，让你即使吃的比以前要多，但脂肪的堆积远比以前要少的多。因此，肌肉力量训练对健康的益处，绝对是毋庸置疑的！

同时，医生在很多手术后发现，下肢肌力原本就比较好的人，在接受手术后的恢复会快很多。有些人在不幸车祸骨折后，手术隔天就能下床活动；有些人手术后好几天却连在床上移位都有困难，这其中一个很大的关键就是下肢肌力。平时的训练以及对健康的注重，在关键时刻会展现出他的价值。

深蹲怎么做

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定(宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧)、

双手可自然下拉(也可在胸前交叉，也可脑后交叉)、稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，

当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。

双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。

不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。就是提醒大家练习时要动作到位，以免对腰部产生影响。

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如果只是想要锻炼身体，可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉，可以隔天练习一次深蹲，并配合杠铃或者哑铃练习，效果会更好。 女生想通过深蹲减肥的，也不要天天做，一周做2-3次为宜，这样小腿肌肉能有放松的时候，不会因为高强度练习变成肌肉腿，而在视觉上会给人粗壮的感觉。

注意事项：

1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

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正确深蹲的快乐人生

同样是70岁的银发族，蹲不下去跟可以轻松负重深蹲，两者的生活品质将会天差地别。

以不正确的方式深蹲而受伤当然是很有可能发生的事，所以，科学的训练，一定是在掌握正确的方法，了解自己的情况下最近想。学会正确的姿势与用力方式，而不是避免深蹲。

就让我们一起蹲出健康的人生吧！

编辑：随性的薇薇（转载请注明）