健身速递：看看力量训练界最近又多了哪几个新动作？

是不是经常听人说，练好三大项（卧推硬拉深蹲）就可以了？

确实如此，这三个动作代表着真实的锻炼水平，同时比较好“量化”，对于目标达成也有好处。

与此同时，我们对自己熟悉的运动，会有种选择偏好。进入健身房后，大家很容易习惯于埋头就做过去习惯性的旧动作，即使在列新的运动清单时，还是下意识地混杂着过去的动作来做替代。

可是事实上，如果希望能有效刺激肌肉，你必须发展或是变化执行着高强度健身动作，因此小编就来推荐大家5个其实很赞但你可能从没想过要做的重量训练动作！

动作1：古巴下（斜）拉（Cobra Pulldowns）

古巴下拉比起正常的下拉动作，训练时的肌肉范围扩至更大，但同时也要注意手的起始位置是几乎直接位于头部上方的，而你的拉杆则必须从更加延长的位置收缩！

怎么做：在斜拉杆前面放置一个健身椅(倾斜台)，跪在座位上，将躯干的一侧靠于椅子顶部，而用你的臂部勾住椅子上方，运用你的肩胛骨以及手臂的力量，拉伸抓着把手，而后将你的肩膀自然放下并拉过你的腰部，而此时需保持你的肘部与手腕是一致的，在最后位置停滞2秒(切记最放松的那个位置绝对不是正确的姿势)

动作2：壶铃臂屈伸

这动作对于训练二头肌是一个非常好的方式，由于壶铃提拿位置为手柄，因此大部分的重量将处在手部下方，所以当你蜷缩时，你的二头肌可以保持完全收缩，而不会处在顶部而不活动，比起一般常规的杠铃与哑铃，你会发现当你完全卷曲时，负重对于你的二头肌是没有影响的！

怎么做：你只需要抓住壶铃的一端，而身体呈现卷曲状，而在拉动时也要通过你的手指感受重量，以确保你完全使用到你的二头肌力量，另外，也需要尽量避免手腕用力的方式，所以尽量减少前臂力量的使用！

动作3：坐地推举

这动作对于小肌群的训练带来很大的效益，因为它将挑战你的髋关节的移动性，延长你的中后背，肩膀使用以及腿筋柔韧性和腹部力量的训练！

怎么做：保持屁股直挺，没有后支撑力量，简单的执行杠铃推举，而同时需要注意保持在直立的姿势上来执行这个动作。也可以通过小重量的哑铃方式进行，来达到一个最佳的稳定性练习！

动作4：Zercher 深蹲

Zercher深蹲的动作主要是在刺激腹部及背部的位置，而前方的负重也能促进你的深度，来加强深蹲的效果。

怎么做：在开始前可以先无负重状态先做个几次深蹲来确保姿势正确，而后将杠铃放在你的手臂上，感受手指的位置，确保指关节是向着天花板的，而脚则是与肩同宽，并保持在腰背垂直的位置，慢慢将自己蹲至底部位置（或者按你说的，膝盖不超过脚尖），同时需保持身体的垂直与直立性，使杠铃靠近身体，感受你的臀部和腹部有施力感，再回到起始位置。

动作5：臀大肌伸展（古怪等级）

这个动作能刺激腿臀的力量，这是一种新的训练方式，用你自身的体重来做到这一点~你的腿部有许多快速的肌肉纤维，而这样的动作对于力量上的训练十分速效！

怎么做：在地板上跪姿（或者用凳子夹住，前提是健身房有这种器械），将脚跟(不是脚腱)稳定；确保你这姿势是安定并舒适的，保持「高姿势」而后向前倾斜，保持平衡，你也可以通过你的手(俯卧撑的方式)来防止你跌倒，并用身体的力量来回到起始位置。

这动作正是这次所推荐的5个运动中最困难的一个，建议刚开始不要执行超过8下，随着适应程度再陆续加强！

后排提示：这些动作对有一定健身经验的人来说，锻炼特定肌肉比较有效。也是很符合“多角度”刺激肌肉理念的。如果是新手，还是老老实实的做基础动作吧！