腹部肌肉中级组合动作，有效燃烧腹部脂肪，增加腹部肌肉含量

在游泳馆里褪去上衣，露出傲人的六块腹肌，不仅能吸引很多女人艳美的目光，也是所有男士的梦想。本节主要是针对男人腹肌容易呈"O" 形所设计。本节的动作，能快速将你的腹部肌肉凸显出来，并且能有效抑制腰部赘肉的生长。可以选择每周3-4次，一次45分钟左右。

中级组合动作一

锻炼目标：腹部肌肉群

锻炼效果：腹部肌肉包括腹部上、中、下部肌肉，本节安排的动作能有效燃烧腹部脂肪，增加腹部肌肉含量，让你的"王"字腹肌显露出来，还能提高你的胃部消化能力，增加你腹部的抗压能力，让你的身体更加健康。

锻炼组数3-4组，每组10-15次

动作一：举手吸腿

首先身体保持站立姿势，挺胸抬头，双腿跨步打开，双手伸直，举过头顶，左脚尖微微踮起来，右脚踏实地面保持身体稳定。

保持上动作，左膝盖弯曲，慢慢抬起来，双手臂弯曲肘部微微高于肩膀，此时身体朝着右侧倾斜，停留一两秒钟，换另一侧，重复这个动作。

上半身倾斜的角度不宜太大，这样是为了保持身体稳定。

值得注意的是：控制动作进行时需要保持身体的平衡稳定。

动作二：仰卧举腿

首先身体躺在地面上，双腿分开并弯曲，之间的距离与肩部差不多，膝关节需要弯曲呈90度，头部，背部紧贴地面，脚部需要踩实地面，双手自然的放于身体的两侧，胸部肌肉收紧。

卧姿不变，腹部收紧，躯干保持挺胸收腹，将双腿向上抬起，伸直，将双腿伸到身体正上方。

继续向上举腿，尽量使髋关节和腹部的夹角小于90度，让双脚收缩到头部正上方的位置。双腿一定要保持并拢。

腹部保持收紧，发力控制双腿慢慢还原下落，只想身体一侧。

双腿和腹部肌肉收紧，施力，将双腿慢慢指向身体另一侧。

教练提示

1.本图中双脚并没有负重，可以根据自己腹部力量来选择负重，但需要注意双脚夹紧哑铃，防止哑铃滑落砸伤，可以根据自身情况选择双腿的伸展程度和高度。

2.吐气，将双腿发力向上举起; 吸气，控制双腿匀速落下。

动作三：哑铃仰卧起坐

身体平躺在地面或者垫子上，双腿打开，距离保持与肩部的长度一样宽，双肩踩实地面，双手交叉，扣住哑铃，，放在胸前。

腹部收紧发力，使得躯干卷起来，背部和头部都微微抬起来。双脚一定要踩实地面，以确保身体的稳定。

动作过程中，身体要努力卷起来，做到肩部高于膝盖的位置，速度保持匀速，慢慢落下。教练提示

1.可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度。动作幅度大，效果会更加明显。在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。

2.吸气，打开胸腔，腹部收紧; 呼气，将躯干卷起。

动作四：仰卧腿屈伸

首先身体仰卧在垫子上，头部背部贴实地面，腹部收紧，双手自然的放在身体两侧，手掌朝下，两个膝盖弯曲慢慢抬起，朝胸部移动。

调整呼吸，吸气，慢慢的伸直双腿，保持并拢，保持脚跟落下时没有接触地面。

教练提示

动作难度系数比较高，要控制好双腿运动时的速度，快起慢落。在双腿收起时不要用力过多，尽量把所有力量集中至中下腹部。