别让运动毁了你的膝关节！这些“毁膝”运动你有做过吗？

本文专家 |曾意荣（中华医学会骨科分会膝关节学会组全国委员）

不少老年人膝关节炎晚期，疼痛难耐，不得不进行手术，换上人工膝关节。膝关节炎在早中期，是可以很快缓解症状的。中老年人对膝盖疼痛加以重视，并选择合理的运动方式，是可以避免行膝关节置换术的。

越长寿，膝盖越受伤

有研究显示，六七十岁以后，膝关节炎的患病率为40%~50%；八十岁以上，骨关节炎的患病率高达80%。“只要活得够长，就一定会得关节炎，只是轻重问题。”曾意荣表示。

毫不夸张地说，膝关节是“累病的”。人的膝关节由软骨覆盖着，因膝关节几乎负担着整个人的体重，磨损的机会大，软骨被磨损掉了，便会得膝关节炎。人的年纪越大，即代表膝关节服务的时间越久，自然更容易出问题。

而肥胖者、关节有先天畸形者（如有O形腿、X形腿），膝关节比常人承受的压力更大，关节会更早地劳损，出现问题。

曾意荣教授提醒中老年朋友注意，走路膝关节疼痛，尤其是上下楼时痛，这是膝关节退变的早期症状。

罗圈腿出现，手术时机到

曾意荣教授说，早期膝关节炎可以很快缓解。一旦发现膝盖疼痛，别拿“腿脚不利索”不当回事，要及时去医院就诊。

一方面，要按医嘱服用软骨素、非甾体抗炎药等药物，同时要避免磨损膝盖的活动，还要注意局部保暖，用热敷缓解疼痛。一般休息三个月到半年，症状可以很快缓解。

膝关节炎发展到中期时，膝盖疼痛会加重，且更频繁，吃药无法改善时，可以考虑做关节注射等治疗。

若膝关节炎发展到晚期，出现很严重的变形，发展到罗圈腿，疼痛无法行走，影响到生活质量，此时建议尽早做膝关节置换手术。

“毁膝”运动：爬山、爬楼梯

脆弱的膝关节，对运动很挑剔

“很多以前没有爬山经验的人，退休后天天爬山，有些人仅在半年后，关节就受不了了，开始出现疼痛症状。”曾意荣教授表示。

这是因为，爬山、爬楼梯时，膝关节承受的压力比平地行走大得多，磨损也就更厉害。

拿髌骨关节炎（膝关节疾病的一种）为例，有研究表明，平地行走时，髌骨关节面的压力是体重的一半，而上下楼梯时，可达体重的3.3倍！

45岁之后，软骨已经走下坡路了，即使没有症状，膝关节实际已经出现退行性病变了。若此时突然开始高频率地爬山爬楼，会直接导致关节疼痛或退化加快。

曾意荣教授建议，如果从前持续爬山锻炼，继续爬山问题不太大。最忌讳的是，中老年朋友突然高频率爬山。已有关节疼痛症状的人，就不要爬山爬楼了，没症状者还可以偶尔尝试一下。

护膝运动：游泳、散步

曾意荣教授强调，老年人运动方式要改变，可以采用散步（一天5000步）、游泳这些锻炼方式。

游泳和适度的散步，既不会过度增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

但锻炼前，得做好准备运动：轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再运动。还有不少中老年朋友爱打太极拳，但要注意，下蹲的位置不要太低。

走远路时，要穿厚底而有弹性的软底鞋，减少膝关节受的冲击力。长时间坐着和站着时，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而压力过大。

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