锻炼下这个7个动作人鱼线、马甲线愿望不再遥不可及了

文 / 健瘦健身
2017-07-02 17:53

男人最想要想干的人鱼线,女人最想要诱人的马甲线,在家锻炼腹肌的动作很多,而下面7个动作从中精挑细选出来的精华动作。现在,你的人鱼线、马甲线愿望不再遥不可及了,只要你按部就班的隔天锻炼下这个7个动作,每个动作做4组,每组做12-16次即可。

1、空中蹬车

研究表明,蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作,是锻炼腹肌不可或缺的运动,正确的练习方法是:

1)仰卧于地面,两手放于头后;

2)两膝向胸部弯曲,肩胛骨同时抬离地面;

3)右腿与地面成45度角伸直,同时上半身向左旋转,使右肘靠近左膝,如图所示,两侧身体如此交替进行,每侧做12-16次。

2、稳坐老板椅

稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法,正确的做法是:

1)坐在椅子上,两手握住椅子扶手以稳固身体;

2)背部靠在椅背上,收缩腹肌并将两腿抬起,使两膝向胸部靠拢;

3)注意背部不要弓起,呼吸保持自然;

4)之后两腿恢复初始位置,重复进行12-16次。

3、球上屈缩身体

健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具,尤其是腹直肌,正确的锻炼方法是:

1)仰卧于健身球上,使健身球正好处于腰背部位置;

2)两臂交叉于胸前或放于头后;

3)收缩腹肌,将躯干抬离球面;

4)在身体上抬的过程中,身体要保持稳固;

5)之后恢复初始位置,重复进行12-16次。

4、直腿蜷缩

直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式,正确的练习方法为:

1)仰卧于地面,两腿向上伸直,使臀部抬离地面,两臂平放于体侧;

2)腹肌收缩,将肩胛骨抬起;

3)保持腿部固定姿势,感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后,还原初始位置,重复练习12-16次。

5、直臂蜷缩

这节练习主要锻炼上腹部肌肉,具体的练习方式为:

1)躺在垫子上,两膝弯曲,两臂向头后上方伸直;

2)腹肌收缩,将肩胛骨抬起;

3)放松还原,重复练习12-16次。

6、下身蜷缩

1)仰卧于地面,两手放于地面或头后;

2)两膝向胸部弯曲,直至膝间的夹角呈90度为止;

3)腹肌收缩,使臀部抬离地面,随即两腿垂直伸向空中;

4)还原初始位置,重复练习12-16次。

7、垂直蜷缩

练习方法是:

1)仰卧于地面,两腿垂直伸向空中;

2)两手放于头后,腹肌收缩将肩胛骨抬起;与此同时,脚跟蹬向空中,身体呈U形。

3)还原初始位置,重复进行12-16次练习。