冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

文 / 51健身
2018-01-23 08:56

每个动作之间间歇20秒左右,如果完成1轮后还有余力,那么休息一分钟,继续!一周训练3-4次,对你的提升非常明显。

1 爬行伸展 10次

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

充分润滑你的关节、活动伸展你的肌肉,加速血液流动,让身体为后面的运动做好准备。

2 俯卧侧提膝 20次

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

与登山跑不同的是,这个动作是向侧面提膝,也就是你的肘部方向。可以锻炼你的侧腹部。

3 俯卧开合跳 15次

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

收紧核心、双手伸直撑在地上,双腿快速开合跳。

4 俯卧抬腿跳 10次

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

还是相同的姿势,双腿微弯曲,脚尖用力蹬地跳起。加强你的腿部力量,以及心肺能力。

5 支撑提膝跑 15次

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

双腿蹬地,尽量让膝盖抵达手臂位置。快速进行该动作,也可以将你的心率提到很高,有利于心脏健康。

6 交替提膝跳 10次

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

抬起一条腿,让大腿平行于地面,之后用上提膝、脚蹬地的力量,尽可能的跳高。

7 波比跳 5个

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

最经典的燃脂运动,这个动作不应该追求过快的速度,而是要做好每一次跳跃、俯卧撑。可以加强上肢、下肢肌肉,当然还有心肺的能力。

8 跳远 5次

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

用力蹬地向前跳,注意落地时为了保护膝盖,应该让它微曲。随后在以小碎步返回位置,如此循环。

9 交替侧跳 20次

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

交替向两边单腿侧跳,选择合适自己的移动距离,不要过宽,否则身体容易失去稳定性。

10 单腿爬行+提膝跳 做到力竭

冬季怎么健身,这10个动作让你在家大汗淋漓

结束时依然是用这个动作,不过改为单腿版本。并且在起身后加入一次提膝跳运动。