还在抓着深蹲不放吗?练腿试试杠铃箭步蹲

文 / 亚协体适能健身学院
2018-01-22 14:53

在健身界一直流传着一个说法

“新手练腹,高手练胸,大神练腿”

很多健身了有大半年的仍然很固执的不愿意练腿,坚持认为没有用,别人看不到,还怕腿粗,就连金刚狼也不能免俗,比健身房三大错觉还恐怖,练腿的重要性到底在哪里呢?

还在抓着深蹲不放吗?练腿试试杠铃箭步蹲

实际上,强健的大腿能让我们的身体性能全面提升。

因此,今天的健身君要讲解的是——杠铃箭步蹲。

还在抓着深蹲不放吗?练腿试试杠铃箭步蹲

这个动作简单,而且膝盖压力较小,不容易受伤。更重要的是,这个动作锻炼膝盖周边肌群,能让膝盖更加牢固,非常适合经常跑步或膝盖经常承受压力的健友锻炼。

涉及肌肉主要肌肉:股四头肌,臀大肌,长收肌次级肌肉:股后肌群,股直肌

还在抓着深蹲不放吗?练腿试试杠铃箭步蹲

请点击此处输入图片描述正确动作讲解与示范1:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。2:呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。重复第1步。技术要点1:练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。2:箭步蹲与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。3:向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。4:下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。5:要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。动图示范:还在抓着深蹲不放吗?练腿试试杠铃箭步蹲请点击此处输入图片描述动作常见错误1:前腿向前倾斜,膝盖超过脚掌。长久下来膝盖绝对会因此受伤。2:前腿向前倾斜,膝盖超过脚掌。长久下来膝盖绝对会因此受伤。3:背部没有保持挺直,挺直状态是为了保证背部肌肉没有放松,以承受杠铃的负重。如果弯腰弓背,背部肌肉就会被负重压伤。4:收腿时借助惯性回弹身体。健身并不是玩乐,认真对待,慢下慢起,为了你自己。5:下降的幅度不够。只有下降到一定程度时才能大幅度锻炼腿部肌肉,不然就只是在做无用功。额外建议1:是否交替换腿可以看你的个人喜好,你可以选择单边腿蹲十次再换另一边。但是两边下蹲的数量必须相等。2:因为姿势的关系,负重箭步蹲的重量要比负重深蹲低一些。3:可以采用凝视前方的方法,来帮助身体保持平衡。