还在抓着深蹲不放吗？练腿试试杠铃箭步蹲

在健身界一直流传着一个说法

“新手练腹，高手练胸，大神练腿”

很多健身了有大半年的仍然很固执的不愿意练腿，坚持认为没有用，别人看不到，还怕腿粗，就连金刚狼也不能免俗，比健身房三大错觉还恐怖，练腿的重要性到底在哪里呢？

实际上，强健的大腿能让我们的身体性能全面提升。

因此，今天的健身君要讲解的是——杠铃箭步蹲。

这个动作简单，而且膝盖压力较小，不容易受伤。更重要的是，这个动作锻炼膝盖周边肌群，能让膝盖更加牢固，非常适合经常跑步或膝盖经常承受压力的健友锻炼。

涉及肌肉主要肌肉：股四头肌，臀大肌，长收肌次级肌肉：股后肌群，股直肌

请点击此处输入图片描述正确动作讲解与示范1：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。2：呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。重复第1步。技术要点1：练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。2：箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。3：向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。4：下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。5：要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。动图示范：请点击此处输入图片描述动作常见错误1：前腿向前倾斜，膝盖超过脚掌。长久下来膝盖绝对会因此受伤。2：前腿向前倾斜，膝盖超过脚掌。长久下来膝盖绝对会因此受伤。3：背部没有保持挺直，挺直状态是为了保证背部肌肉没有放松，以承受杠铃的负重。如果弯腰弓背，背部肌肉就会被负重压伤。4：收腿时借助惯性回弹身体。健身并不是玩乐，认真对待，慢下慢起，为了你自己。5：下降的幅度不够。只有下降到一定程度时才能大幅度锻炼腿部肌肉，不然就只是在做无用功。额外建议1：是否交替换腿可以看你的个人喜好，你可以选择单边腿蹲十次再换另一边。但是两边下蹲的数量必须相等。2：因为姿势的关系，负重箭步蹲的重量要比负重深蹲低一些。3：可以采用凝视前方的方法，来帮助身体保持平衡。