「腹肌锻炼方法大全」送给你们，甩掉赘肉还怕不没绝招吗！

腹肌训练计划1：三天循环腹肌训练法

本计划三天一循环。但在数量和动作上，你可以根据上面提到的腹肌专题动作介绍；下文的腹肌动作介绍；及自身情况酌情增加和改变。没有哪一种腹肌训练是一成不变的。

第一天第二天第三天1.悬垂举腿 3组15个1.悬垂举腿 3组25个1.悬垂举腿 3组15个 2.下斜板卷腹（没有下斜板可以做平地卷腹） 3组15个2.下斜板卷腹（没有下斜板可以做平地卷腹） 3组30个2.空中蹬车 1组25个3.健身球卷腹（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 2组25个3.健身球卷腹（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 4组25个3.下斜板卷腹（没有下斜板可以做平地卷腹） 3组15个4.健身器械卷腹 3组15个4.健身球卷腹（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 2组25个
5.仰卧两头起 1组25个

6.健身器械卷腹 3组15个

腹肌训练计划2：每天做足403次的腹肌训练计划

本计划的最后一个动作吸腹部，是施瓦辛格竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部，夸大的胸部和饱满的胸腔，就来试试这个动作。

1.拉力器卷腹 5组 每组20个 组间休息1分半钟 2.坐姿杠铃转体 5组 每组20个 组间休息1分半钟 3.反向卷腹 5组 每组40个 组间休息1分半钟4.吸腹 做三次 每次吸腹保持20~60秒，每次间隔半分钟

下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

（一）腹直肌

1.上腹（腹直肌上部）：

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效

2.下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

（3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：

（1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

（3）负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

（4）负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

（三）腹横肌：

（1）腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

（ 四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。