21天练出马甲线，健身房流出的具体方案

其实吃还是不吃？这是每一个在减脂期的姑娘都最关心的话题，所以会有很多妹纸减肥第一步节食！

每个人都有自己的饮食习惯，每个人在减肥和健身的过程中也都会不断地总结并尝试新的饮食习惯。因此，我们要把握一些基本的真相和原则，并在此基础上根据个人情况来安排膳食。

1、减少摄入高热量食物

高热量的食物会让我们一不小心吃掉很多热量，而且无法提供良好的饱腹感。在减脂期要尽可能的控制和限制。

下面这张表可以帮助你识别什么食物是适合减肥的时候吃的：

绿色：可以每天合理安排，不容易摄入过多热量

黄色：每天需要限制食物的总量，不能摄入超标

红色：禁止食用

2、学会计算和记录热量

每个人每日所需的热量都不相同，以一个日常需要1400大卡左右的女性为例，在训练日，可以保持1400大卡的能量摄入；但是在休息日，因为没有热量的主动消耗，就需要少摄入300-500大卡的热量。

3、其他重要的原则

3.1 规律进食，细嚼慢咽，按照蔬菜—蛋白质肉类--粗粮的进餐顺序进食；

3.2 定时进餐，保证全天无饥饿感；早餐时间为 7：00一9：00午餐时间为们：30一13：00，晚餐 17：30一19：00进餐！上午10；30和中午15：30都可以加餐，如感觉不饿可不食用。

3.3 多饮水，每天2000ml以上，首选白开水，其次柠檬水，如习惯饮茶，首选自己冲泡的淡绿茶；运动期间少量多次增加饮水；

3.4 运动日增加能量摄入，休息日减少能量摄入；

3.5 不可饮酒，不可饮用各种饮料。

这些是一些简单的原则，在此框架中去细化自己的饮食，再结合一组虐腹运动，相信用不了多久你就可以拥有一个好身材+好皮肤+好心情哦！

这套运动在家就能完成，不仅可以练出马甲线，还能美化腰背线条、练出腰窝！但运动量一定要够，不要做了几个，或者隔几天做一次，就抱怨为什么没效果，练起来吧~

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