冬季宅家健身，一把椅子、10种姿势，轰炸你的每一块肌肉

家庭健身，当然没有健身房那么棒的条件。这时候就需要健身人们发挥一点智慧了，利用身边现有的东西，比如一把椅子，同样可以让你拥有赏心悦目的身材。

三头肌臂屈伸 4组 每组20次 手臂

椅子位于正后方，双手撑着椅子边沿。弯曲肘部让身体下沉，臀部快触地时再撑起。撑到顶时不要让手臂锁死过度屈伸。

下斜俯卧撑 4组 每组25次 手臂、胸肌

让双腿高过身体，目的在于重点刺激胸肌上部。应该让你的双手与上胸肌位置呈一条直线，避免塌腰驼背。

保加利亚分腿蹲 4组 每组15次 大腿、臀部

一条腿搭在后面的椅子上，主要用来稳定身体。另一腿负责蹲起全身的重量，可以锻炼身体的稳定性。

箱式深蹲 5组 每组25次 大腿

下蹲时屁股坐在椅子上，但千万不要放松你的肌肉。保持腿部肌肉收紧，臀部在椅子上点一下就起身。

坐姿卷腹 5组 每组20次 下腹部

坐在椅子上，注意保持身体稳定平衡。伸展你的腿部和上半身，然后再收缩回去。这样会让你的腹肌得到很好的刺激。

阶梯运动 每条腿10次 4组 大腿、臀部

就像迈上一个台阶一样，让大腿和臀部出力。也要保持膝盖与脚垂直，不要歪曲你的腿。

坐姿扭转 5组 每组20次 腹内斜肌（人鱼线）

抬起手臂、一条腿，让它们都与地面平行。左右反复扭转你的身体，速度不要太快，找到腹肌发力的感觉。

平板撑＋交叉提膝 4组 每组25次 核心力量

手肘撑在椅上，像是上斜平板撑。然后交替提你的两个膝盖，向相对的手肘位置。可以为人鱼线塑形、提高核心力量。

侧平板撑挺身 4组 每边10次 人鱼线、核心力量

单臂撑在椅子上，让身体呈一条斜线。然后不断地放松腰部、再挺髋，燃烧你的核心。

交替提膝 5组 每组20次 心肺能力、大腿

快速的提膝、抬腿让脚尖踩在椅子上。注意在重心交替时保持稳定、上半身也要挺直。

每次训练，可以挑选3-5个动作进行练习，组间休息60秒左右。