不用花3万给女友请私教，极少人知道的省钱健身计划（赠18拉图）
大家好
我是郭老爷
你们永远的老爷
永远爱你们的老爷爷
排名不分先后，想到哪就先说，请原谅我的自私....
背
背部在健身界是一个非常非常深奥的话题。背肌肌群是上半身最重要的肌肉之一，它构成也是纷繁复杂，是典型难描的部位。背部不像胸部（重点针对胸大肌）和臀部（更注重在臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
背部不管是增肌还是塑形，如果没有一定的训练基础是很难在背部上有一定成就。有句健身古训：新手练胸，高手练背，可以看到背在训练中是一个出了名的难练部位，更说明它在健身训练中的重要地位。
与一般人印象可能不同，有人会说：“你腿太粗与全身不成比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。”同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，都会让人迷恋。
这次所整理的这组动作就是主要塑形背部的训练，可以非常完美的从多个角度强化背部的边缘部位，塑形背部，让背部更好看，这组动作非常适合大家进行背部塑形。
一共6个动作组成，每组做完要留给肌肉充分的休息恢复时间，每组间休息时间1-2分钟。全部利用可以控制的重量完成动作。
腹肌
有一组调研充分证明，腹肌对于男女都非常重要，正所谓“爱美之心人皆有之”，女性拥有性感的腹肌，可以让自己更加富有神秘的诱惑力。男性拥有性感的腹肌，可以让自己绽放无线的矫健魅力，赢得异性的芳心。所以大家要想提升个人的魅力，那就一定要健身锻炼，健身锻炼可以改变一个人的气质，让人更有气质魅力。
今下面为大家整理一组一组完善性感腹肌的训练。腹部肌肉不同于胸、背、腿等大肌肉群，可以采取一周多次锻炼的方式，经常性对腹肌进行强化训练。但是你同时得注意，在进行腹肌训练的同时，体脂率的降低也是必备条件。否则，即使你的腹肌练得如何的强，也会隐藏在皮脂下面显示不出来。坚持下来，让你的腹部感受到燃烧，效果十足！
前面3个动作为较基础的腹肌训练动作，后面2个动作的训练安排适当有氧来燃烧脂肪。大家根据个人能力进行，除了平板支撑尝试坚持越久外，其它动作可尝试一组10-20个，3-4组，组间休息30-60秒。
肩部
厚实饱满的宽肩确实能让你低调的炫耀你的倒三角身形，在健身训练肩部是一个非常重要部位的，肩部的三角肌前束对应胸肌，中束对于手臂，后束对于背部，肩部是人体上身中使用最广泛的肌肉部位。你任何的运动可能调动调动他们的参与。肩部绝对是你身上最重要的部位之一，而且对体型美感也有巨大的影响，更不要说在女人眼里一个宽厚的肩膀意味着什么了！
想要提高肩部训练水平？初学者会从下面的肩部训练中获得更有效的成果。当然任何水平的人都可以从中受益！肩部需要与背部有协调性，与胸部有协调性，还要与手臂有有协调性，所以肩部增肌一直都是非常保守的训练，不能使用大重量，不能训练太过急，在训练时还要注意与其他部位的协调，这样就造成了大家在肩部塑形时一直觉得肩部三角肌部位太难练了，练不好还容易练伤。
这次的训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
胸
练出真正雄壮的魅力胸肌，在朋友面前炫耀，大方光彩。在练胸肌的过程你是否有这种感觉，但是胸肌不是气球，说大就大，必须用不同技巧来不断轰炸。不要害怕训练，不要觉得的训练痛苦，当你行动以后，练上一次以后，你就爱上健身。立马开始，不要犹豫，犹豫只会让你变得拖沓，而训练会让你变得更雷厉风行，更有自信，更有魅力，更有强大的意志力。
下面为大家整理的训练动作，是一组非常简单的训练，非常适合新手训练，这次的哑铃训练动作一共有6个，主要是针对胸肌整体的训练，可以非常完美的强化到上胸肌，下胸肌，胸肌边缘，胸肌中缝，胸大肌。在训练时大家根据自己的情况选择合适的重量进行训练。
手臂
关于手臂肱二头肌+肱三头肌的对抗肌训练，非常重要也是训练中必不可少的训练方式。在健身中，手臂力量对于训练的影响绝对不亚于肩部对训练的影响。想要安全的健身不仅需要加强手臂力量训练，而且还要重视每个训练阶段中对手臂的专项训练。手臂在这些部位的训练中发力要比目标部位本身发力要大很多，主要的发力部位都是手臂支撑。手臂力量在每一个训练阶段的初期都是训练者应该着重强化训练的部位，由此可见手臂力量对于训练是多么重要。
那么下面就整理一组关于手臂力量强化手臂对抗肌肱二头肌+肱三头肌专项的强化训练。帮助训练者更好的强化手臂力量。
腿
“健身不练腿，早晚会后悔”腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重。一个人的身体稳定力是否强大，都是有腿部的力量控制，腿部的力量稳定力，控制身体平稳的主要力量。在年轻时加强腿部力量的训练，到中年以后你一定会感受到它的好处，到那时一定会非常高兴，年轻时做强化腿部力量的正确选择。
下面为大家整理一组关于腿部力量强化的训练动作，一共有5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
臀
一个人的臀腿基础力量弱，就代表着身体的稳定力弱。我们可以经常看到有很多老人，年纪相同而有些还可以健步如飞，都有一个特点就是他们的下半身根基力量特别强，身体硬朗的人，甚至肌肉还很发达，而有些却是蹒跚履步行动不便，臀腿力量弱对身体的影响就都显现出来了。如果一个人的臀腿充满力量，那么运动时他总是有那种蠢蠢欲动的力量，加强臀腿力量“是累在一时，功在一辈子”对于长期来讲，这种累这种痛是非常值得。
给大家整理的训练组是关于臀腿力量提升和塑形的训练动作，下面一共有5个臀腿训练动作，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。
18个经典拉伸动作
运动前后适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1 颈部后仰拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2 颈部左右侧拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。
3 婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。
4 骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。
5 胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。
6 广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。
要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜
7 肩部拉伸
涉及肌肉：外侧三角肌。
要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另右手重复练习。
8 站立颈部伸展
涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。
9 三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。
10 上背拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。 尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
11 仰卧脊柱扭转
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习
12 站立侧弯
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
13 单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
14 蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 怀抱婴儿式
涉及肌肉：髋屈肌。
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
16 坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
17 前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
18 冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一侧重复。
谢谢大家收看！咱们下一期再见！欢迎大家探讨，留下你们想知道的问题内容，让你老爷负责解决！！