2017年都过去一半了, 为什么你还没练出腹肌?

首先，我们要来认识一下腹部的肌肉。

基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌（腹直肌）外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂，有些附着于各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。

腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。

腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作“白线（直条）”与“腱划（横列）”的结缔组织，将腹直肌分为好几块。

腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定人体姿势的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。

▲左图是腹直肌、右图是腹外斜肌与前锯肌

由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。

那为什么看不到？是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。

所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：

1. 减少覆盖在上方的脂肪（减脂）

2. 增加肌肉本身的量（增肌）

想要降低已形成的体脂肪，消耗热量是唯一解。饮食当然也要控制，不然消耗之后却又生成更多，之前的都白费了

如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于16%），在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬举、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。

全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。

1. 胸:握推6X6

2. 背:划船6X6

3. 肩:推举6X6

4. 二头:弯举6X6

5. 三头:双杠2组X15

休息5分钟

6. 大腿:深蹲1组X30

7. 小腿:踮脚1组X30

8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50

9. 腹部:卷腹(Sit-ups) 1组X50

全身训练健身计划提示：

(1) 每周练三次

(2) 保持简单但又费力的训练。

(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。