想要增长肌肉，就要给足肌肉全新的刺激？

都说舒适是我们最大的敌人，一旦沉溺于舒适区，那你将失去挑战自我的勇气以及一路奋战的决心。健身也是如此。

健身房里就有很大一部分人是处于舒适区，他们始终做着同样的动作，完成同样次数的训练。或许他们尝试过了更大的重量，但是每一次做都出现关节不舒服的问题，或者是动作不够标准，或者根本完成不了几次次数。

我们不是要求你必须要完成更大重量的训练，要知道，盲目追求大重量，很多十分有潜力的训练者都付出了惨重的代价，我们要告诉大家的是，不要永远重复做同样的事情。而要坚持遵守循序渐进增加重量的概念，如果你想让肌肉生长，你必须持续挑战自己。

再此提醒，不要盲目使用大重量训练

你或许会认为增加大重量就只有通过增加杠铃片数目的方式来实现，但其实不是。让我们来看看，究竟通过哪四种其他的方式可以实现肌肉生长的目的。

1.增加次数

其实健身房里还是存在很多人每次训练都还保持3组，每组10次的数量，但是如果你去挑战，去尝试10次以上的训练，在几周之内，你有很大可能可以把这个重量做上13-14次。这时重量没有改变，但你已经通过增加重复次数让自己突破了原有的水平。

当然，常规的针对肌肉增长的次数是6-12次，所以完成更多的次数将不再让你落入这个最大化增肌效果的范围，但是这不意味着它毫无用处或者是你只是在锻炼肌肉耐力。

举个例子，有很多的训练者完成一组20次的深蹲，同时获得了力量和纬度的增长，而且这样训练可以让你的训练变的更加新鲜有趣，我们不认为增加次数会带来什么严重的负面影响。

为了改变节奏，尝试一下高次数的计划，当你在连续两次训练中都能够完成12次以上时，不要再额外增加重复次数，上半身动作增加5%的重量，下半身的动作增加10%的重量。

2.通过增加组数来提高训练容量

其实你可以适当增加一个动作的组数。你也会慢慢地发现很多的训练计划都遵循这样的原则，最常见的就是FST-7和德国巨型组训练法，分别要求7组每组10-12次和10组每组10次。

记住，容量是肌肉增长和睾酮、生长激素分泌的标志。组数的增加从来都没有一个标准，但绝对不是停留在三组。

3.减少组间休息

组间休息时间一直是每个健身者比较关注的问题，毕竟适当的组间休息时间，可以让身体得到充分地恢复。

假如你的组间休息是90秒，那就把它减少到70或者是60秒。随着休息的时间延长，你的身体并不像你所想的那样会得到更好的恢复，乳酸，氢离子和酸碱度等等。

4.积极性休息

在常规的训练中，我们会在训练的组与组之间安排组间休息来让我们喘口气，同时给我们的身体以暂时恢复的机会。

积极性休息就是利用了这一点。

顾名思义，积极性休息指的就是在组间休息期间依然保持运动状态。积极性休息倡导我们在组间休息时继续进行训练，而不是花一小段时间来休息，这有利于促进你的身体进一步燃烧热量，大幅提高代谢率，因此你燃烧脂肪的能力也得到了提高。

此外，你可以在比较短的时间内完成训练计划从而提高训练效率。

如果想让积极性训练达到最佳的效果，那么你可以训练对抗肌，也就是你所训练的肌肉必须是互相拮抗的，比如胸肌和背部，肱二头肌和肱三头肌，这就让你可以在一组肌肉在工作的同时让另外一块肌肉得到休息。

施瓦辛格也极度推崇这种训练，在他的《施瓦辛格健身百科全书》中他就写到自己在早期就是把胸背部结合在同一堂训练课训练的，并且把这样的超级组训练推荐给训练爱好者。

以上的几种训练方法都会让你远离舒适区，让肌肉获得重新生长，但是我们建议大家不要把所有四点都一次性混在一起，当你遇到瓶颈期，一次选择一条就可以，接着再换一条。健身需要不断给自己新的刺激，不应该让自己活在舒适区。