刺激肌肉有诀窍: 4大因素决定你是否拥有完美腹肌!

肌肉成长的要素

（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。

什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。

（2）基因是最重要的先天因素：

作为最重要的先天因素，基因很大程度上决了每个健身者各自的起点。对于一些健身者而言，一般的力量训练便能使他们拥有不错的肌肉曲线，不过，也有一些健身者需要超过平均的努力才能追赶上其他大部分健身者的水平。事实虽然很无奈，但好在锻炼是公平的，如果愿意为此投入更多的精力，那么即使先天没有优势的健身者也能取得理想的成绩。

（3）补充营养要实时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。

（4）锻炼：锻炼是肌肉生长的最主要原因，也是我们最能有所掌控的肌肉增长因素。

人体肌肉的纤维数量在我们出生后很快就不会发生变化，肌肉的增长只是肌肉纤维因为运动撕裂而修复后增大。高强度力量训练的重要性不言而喻，肌肉纤维的变粗是一个漫长的过程，这不仅需要长期的训练，也需要训练后及时的休息，总之，肌肉的增长需要你的努力，更需要你的耐心。

如何减低你的体脂率：

首先，要先了解什么是体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

男性体脂在20%，全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，稍加锻炼可见人鱼线！

体脂在10-12%，是理想型身材，人鱼线和腹肌分块明显！

女性体脂在25%，你的腹部脂肪不太多，稍加锻炼可以隐约看出马甲线。

体脂在20-22%，马甲线基本成形，身材已经相当理想了。

如何减体脂？三招有效降低体脂率

1.饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2.有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3.力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

按照计划锻炼腹肌的重要性：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是成功锻炼腹肌的关键！