想胸肌变得更大！这5个训练细节你做到哪些？

傲人的胸肌怎么练成？

健身房里永远是卧推架要排队，因为大家都想练好胸肌。不可否认，大重量的卧推是胸肌训练最好的方法之一，但是通过改变一些训练角度、身体的姿势和训练的技巧，我们发现更能促进胸肌的成长。

但是要想实际意义上增强你的胸肌，首先要有扎实的胸肌训练基础。

逼自己进健身房，多做两组训练，撕裂每一根肌纤维，都可以让你取得成效。

但你也希望自己的训练得到优化你的训练，让自己更快地进入下一阶段。单纯的刻苦训练永远不够，你需要的是聪明地训练。

听听我们的方法，也许你的胸部训练可以更快提高一个档次。

从大重量训练开始！增加一个递减组

首先来一个大重量的平板卧推。卧推这个动作，肘关节和肩关节都需要配合你的肌肉发力，这就是为什么卧推的增肌效果比飞鸟要好。同时，你也可以选用大重量。

但是千万别忘了热身！这是些不错的热身方法，先做几组轻重量的卧推，然后搭上几个肩袖肌群的训练动作，活跃一下肩关节，再开始做大重量卧推。

有些人喜欢杠铃，有些人喜欢哑铃。两种训练方式都可以互相切换。哑铃卧推获得离心收缩的效果要优于杠铃卧推，而杠铃卧推可以推起更大的重量。

无论是哪种练法，复合动作都是增肌和肌肉刺激最好的方法之一。完成复合动作，我们可以举起更大的重量，完成更大幅度的运动范围，刺激身体更多的肌肉。

一般来说，增肌的理想次数范围是8-12次。第一组需要较大的负重，争取能完成6次，因为负重比较大，对胸肌的刺激就比较大。每组6-8次完成3组大重量卧推。

接下来是递减组：第四组减少多点负重，把注意力集中在收缩和挤压胸肌上。最后几次的动作，最高位用5-6秒进行顶峰收缩，并尽可能放慢速度下降你的哑铃。还要注意，最好有个搭档护着你。

然后，如果你的上胸拖后腿，那么训练中需要增加上斜卧推。按照刚才提到的训练方法，完成4组大重量的正式组和第5组递减组。

你必须要注意倾斜的角度。如果不想负重作用在你的肩部三角肌的位置，那么稍微向上倾斜可以了，它能更加集中刺激上胸肌，而不是作用在三角肌上。

仰卧在30度向上倾斜的斜板上完成2组训练，然后调整为15度向上倾斜的斜板完成2组，剩下的就是1组递减组了。把注意力集中在收缩和挤压肌肉上，激活所有的肌纤维，那么你就可以获得理想的训练效果！

接下来的是下斜卧推，它能有效刺激胸部的发展。如果前两个动作是用哑铃来完成的话，那现在就改成使用杠铃、史密斯架或者悍马架来完成。当你感到胸肌疲劳的时候，固定器械是更加合适的选择，因为借助固定器械，你可以专注于胸肌发力来完成卧推。如果你刚好没有一个可靠的搭档，固定器械反而会让你的训练更有效果。

使用固定器械时，可以通过调节座椅高度和手柄的位置，你更容易通过不同角度刺激胸大肌。一般来说，当把手的位置正对着你的下胸肌，是最容易发力的位置。先来两组下胸的卧推，然后调整座椅，再从把手落在中胸和上胸的位置再推2组。

胸肌训练中，最佳的孤立动作之一就是飞鸟了。我们可以找到各种训练飞鸟的方法，例如蝴蝶机、龙门架绳索飞鸟、甚至是最传统的哑铃飞鸟。每一种训练方法都有自己的好处，很难说谁比谁好，纯粹要看个人的训练喜好。

我比较推荐的是哑铃飞鸟和绳索飞鸟，是因为它们并不会限制你的运动范围，你可以通过调整你的手臂和肩膀姿势，而找到最适合自己的运动轨迹。练4组，每组8-12次。在飞鸟这个动作中，因为它能孤立地使用胸肌发力，所以在整个动作中都必须收缩和挤压你的胸肌。

如果你是用绳索来练，你可以用多角度的方式来练。站着可以，仰卧在上斜凳上也可以，充分挤压你的胸部。用一个稍微低的角度和一个稍微高一点的角度来完成动作。

手臂保持伸展（肘部稍微弯曲），胸部发力完成动作。还有的是，如果胸肌快被榨干的时候，宁愿减轻重量，也不要借力完成，把飞鸟当成卧推来练对你没有效果。

大多数训练者完成一次胸肌训练就自信满满了。但如果你想获得更好的效果，要求不仅如此，还要提高胸肌的水平，才能获取让胸肌继续生长，简单来说，就是榨干将近疲劳的肌肉。这样的话，肌肉在休息的时候修复，并变得更大、更强壮。

训练的最后增加一组训练俯卧撑。这是一个很不错的方法，把胸肌榨干至真正力竭。如果你完成了上面的大重量训练，俯卧撑对于你来说不是一件难事。

这是最后一个动作，一共要做3组，每组做到力竭，组间休息60秒。训练中可以增加一些变式，例如每组的俯卧撑可以通过调整双手的位置来改变刺激胸肌的角度。

训练动作 组数 次数

平板哑铃卧推 4* 6-8

上斜哑铃卧推 5* 6-8

悍马架下斜卧推 4 8-12

绳索或者器械飞鸟 4 8-12

俯卧撑 3 力竭

带*号：在最后一组以递减组的方式完成动作，每组20次。

对于胸肌训练，这无疑是相当有效的分享，与其使用一堆乱七八糟的技巧，不如先把基础打实，胸肌变大变饱满只是必然的结果，我们更应该享受的是过程。

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