4个动作搭配深蹲让身体年轻10岁!

日本女星小嶋阳菜靠著「体后侧运动」练出超美臀型，日本运动治疗师荒尾裕文说：「练臀部，是让身体变年轻的最高C/P值运动。」

屁股这样「抬」老化停下来!日本体能教练：4动作搭配深蹲让身体年轻10岁!

你知道练哪裡C/P值最高吗?日本职篮体能教练兼训练师荒尾裕文，近期提出「体后侧运动」对抗老的关键影响，并在著作《不老的祕密-练屁股》中分享运动员们每日都在练习的臀肌运动。荒尾裕文认为

主掌髋关节的「臀部肌肉」是所有肌肉中力量最大肌肉之一，有意识地锻鍊平常少动的后侧肌肉，能让全身肌肉更加平衡，在转换重心时更稳定，进而养成「上了年纪也能活动自如」的身体。

「深蹲」外，还要加练「体后侧运动」日常生活中我们比较常使用到身体前侧肌肉，例如非常普及的「深蹲」，通常是大腿前侧肌肉感觉较累?大部分的人常做的健 身锻鍊也多半习惯训练自己看得见的肌肉，而忽略身体后侧肌肉。然而，身体前后肌肉的平衡非常重要!在训练时，重点应该放在远较身体前侧无力的后侧肌肉。

4个招锻鍊体后侧肌肉A 臀部延展

Step 1：身体跪姿，背打直与地面平行，提高腹内压。脚尖朝下。

Step 2：左膝慢慢伸直，想像脚慢慢朝后方踢出去的感觉，不要改变脚踝的角度。换脚做。

Tips：注意腰是否因为腿抬太高而反折，以及骨盆是否朝外侧偏。左右各做10～20次，做1～3组。

B 臀部外展

Step 1：身体跪姿，背打直与地面平行，提高腹内压，脚尖向下。左腿往后伸直。

Step 2：离地的腿保持伸直，慢慢朝外侧打开，再慢慢回到原位。换脚做。

Tips：离地的腿要以臀部和大腿后侧肌肉来保持与地面平行。 腿往外打开时，要注意腰与骨盆是否反折或倾斜。

C 抬臀(桥式)

双腿支撑

Step 1：身体仰卧，双腿屈膝，双手手心贴地以稳定姿势。

Step 2：臀部慢慢上抬，从侧面 看肩膀到膝盖要呈一直线，再慢慢回到原位。

单腿支撑

Step 1：身体仰卧，单腿屈膝，双手手心贴地以稳定姿势。

Step 2：臀部慢慢上抬，直到从侧面看肩膀到脚跟要呈一直线，再慢慢回到原位。换脚做。

Tips：腿离地时，要提高腹内压让姿势稳定，身体不要左右倒。左右各做10～20次，做1～3组。

D 侧桥式抬腿

Step 1：身体侧卧，下方的腿屈膝，以下方的手肘与膝盖支撑身体，提高腹内压，稳定姿势。上方的腿脚尖朝前，伸直，微微离地。

Step 2：伸直的腿慢慢抬起，再慢慢回到原位。换脚做。

Tips：腹内压若松开，抬腿时腰可能会下坠， 或是怕腰下坠而特别挺高。此外，若身体前倾，会用到腹肌和手臂的力量，要小心。左右各做10～20次，做1～3组