增强平板支撑训练，让你锻炼出轮廓分明的六块腹肌

今天为大家介绍增强平板支撑训练，提升平板支撑的难度，可以加快自己热量的消耗，除了能消耗大量脂肪和热量( 卡路里)之外，这种训练还能增强肌肉力量、爆发力以及耐力。

增强平板支撑通过增加高频率连续动作，如跳跃、弹跳等，来拉长(离心性。收缩)或缩短(向心性收缩)肌肉。离心、向心收缩配对在一起训练，既节约了大量时间，也会使神经和肌肉的控制、力量速度大大增强。

这种训练的另一项好处就是，它不需要额外的装备仅仅有身体自重和干净的地板就足够了。准备好体验心跳加速的感觉吗？

下面所要讲述具体动作，不但单独训练效果不错，各动作之间交替结合训练效果会更好，组合动作更能让你的心跳加速。

动作一：侧跳式

>难易程度：中级

>动作变换：这项训练动作可以仅让双脚或者双手跳动完成动作，而不是一起跳动，这样更方便完成动作。

在这个增强平板支撑动作中，你要交替完成身体向左和向右小幅度的跳动，同时要保持好俯卧支撑的姿势。

掌握要素：

完成俯卧支撑，手腕保持中立，身体保持绷紧。

轻微弯曲膝关节并推动手掌，让你的身体从一侧跳向另一侧，在这整个过程中，都要保持好俯卧平板支撑姿势。

要保证落地时保证小幅度的弯曲肘部，肘关节柔和放松以便吸收冲击力。

出现的错误示范：

腰部下垂。

时部关节僵直。

小贴示：这项训练动作将消耗大量热量，同时锻炼你的爆发力。

动作二：跳台滑雪式

>难易程度：中级

>动作改良:无

这个训练动作，要求在俯卧支撑状态下双脚跳跃至一侧肘部外侧，然后返回俯卧平板支撑状态。

掌握要素：

做好基本的俯卧支撑动作，

手腕保持中立，肩部不可耸肩，身体保持绷紧。

屈曲膝关节，跳至肘部外侧，落地时膝关节在肘部外侧，开成深蹲动作。

跳回俯卧支撑状态; 落地时轻微弯曲肘部，放松关节以吸收冲击力。左右两侧交替跳跃。

出现的错误示范：

肘部关节僵直。

膝关节没有达到肘部外侧。

小贴示：这支撑训练将大大提高你的心率，同时有助于减掉腰间赘肉。

动作三：卷腹式

难易程度: 中级

>动作变化: 无

这里你要利用滑行盘拉动双腿膝关节，同时向胸部移动来完成俯卧支撑的卷腹，然后双腿回到俯卧支撑状态。

掌握要素：

把双脚趾分别压在滑行盘上，脚跟立起向后压。完成俯卧支撑动作，并保持肩部和手腕在一条垂直线上，身体从头至脚绷直。收缩腹肌，拉动膝关节移向胸部，然后双脚滑回俯卧支撑状态。

出现的错误示范：

肘部弯曲。

肩部过于向前，远超过手腕位置。

小贴士：这项训练能强化你的髖部屈肌力量,锻炼出轮廓分明的腹肌。

动作四：倒V形

难易水平：中级

动作变化: 无

这里你要利用滑行盘拉动双脚，同时向手掌方向移动，保持双腿绷直来完成V形俯卧支撑，然后双脚回到俯卧支撑状态。

动作要点

把双脚拇指分别压个滑行盘上，脚跟立起向后压。完成俯卧支撑动作，手腕保持中立，肩部不可耸肩，身体保持绷紧。手掌稳固支撑，收缩腹肌的同时，拉动双脚向前移动，直到你的身体形成一个倒V形，保持腿部绷直。滑回初始俯卧支撑状态。

常见错误

肘关节和膝关节弯曲。肩部过于向前，远超过手腕位置。

小贴示：这个动作不仅能锻炼出轮廓分明的六块腹肌，还能锻炼肌肉的力量。