练不出腹肌？做好这三点，让你的腹肌效果更显著

近年来，清晰的腹肌深受大家的喜爱

没有刻苦努力和辛勤付出

是无法拥有这种迷人外表的

练出腹肌除了需要无比的自律及决心外

还需要注重自己的饮食、有氧训练等因素

练出完美腹肌下面这些建议你需要知道！

试着摄入适量的蛋白质和脂肪

在练后摄入复合碳水化合物

想要练出腹肌，必须要降低身体体脂率

增加一些有氧练习能够在训练后促进脂肪燃烧

经常有小伙伴遇到这样的问题

卷腹动作练半天到最后脖子疼？

看看你的动作做标准了吗！

1. 腹部内收 保持腹部内收状态，腹部维持张力，才不会过度卷曲下背部产生代偿。

2. 别抬起脖子 别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。

3. 卷和抬 向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

4. 保持小幅度动作 卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖——只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部即可。

最后，给大家分享几个练腹好动作！

NO.1 仰卧卷腹

要避免：1.用颈部发力。2.身体弹起及动作频率太快。3.下背部抬起离开地面

NO.2 反向卷腹

要避免：1.速度过快。2.动作不到位。3.颈部和下背部过于用力，影响腹部锻炼效果。

NO.3 高低支撑

要避免：1.动作过快。2.下背部下垂，低于地面平行线。3.颈部或肩部用力过多。

NO.4 坐姿俄罗斯转体

要避免：1.弓背。2.屏住呼吸。3.转体速度过快。

练起来吧~这个夏天秀出你的腹肌！

-END-以上内容来自《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

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