练不出腹肌?做好这三点,让你的腹肌效果更显著

文 / 私人健身王
2019-03-22 16:08
练不出腹肌?做好这三点,让你的腹肌效果更显著

近年来,清晰的腹肌深受大家的喜爱

没有刻苦努力和辛勤付出

是无法拥有这种迷人外表的

练不出腹肌?做好这三点,让你的腹肌效果更显著

练出腹肌除了需要无比的自律及决心外

还需要注重自己的饮食、有氧训练等因素

练出完美腹肌下面这些建议你需要知道!

01- 关于饮食 -

试着摄入适量的蛋白质和脂肪

在练后摄入复合碳水化合物

练不出腹肌?做好这三点,让你的腹肌效果更显著

02- 增加有氧训练 -

想要练出腹肌,必须要降低身体体脂率

增加一些有氧练习能够在训练后促进脂肪燃烧

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03- 关于标准的动作 -

经常有小伙伴遇到这样的问题

卷腹动作练半天到最后脖子疼?

看看你的动作做标准了吗!

练不出腹肌?做好这三点,让你的腹肌效果更显著

1. 腹部内收 保持腹部内收状态,腹部维持张力,才不会过度卷曲下背部产生代偿。

2. 别抬起脖子 别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。

3. 卷和抬 向前卷起腹部,像是要对折自己的身体,同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

4. 保持小幅度动作 卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖——只要将上身抬离地面几厘米,保证发力完全集中在腹部即可。

最后,给大家分享几个练腹好动作!

NO.1 仰卧卷腹

要避免:1.用颈部发力。2.身体弹起及动作频率太快。3.下背部抬起离开地面

练不出腹肌?做好这三点,让你的腹肌效果更显著

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NO.2 反向卷腹

要避免:1.速度过快。2.动作不到位。3.颈部和下背部过于用力,影响腹部锻炼效果。

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NO.3 高低支撑

要避免:1.动作过快。2.下背部下垂,低于地面平行线。3.颈部或肩部用力过多。

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NO.4 坐姿俄罗斯转体

要避免:1.弓背。2.屏住呼吸。3.转体速度过快。

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练起来吧~这个夏天秀出你的腹肌!

-END-以上内容来自《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划(全彩图解修订版)》

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