糖尿病与糖尿病前期、糖尿病高危人群要科学减肥，按我们方法有效

绝大部分二型糖尿病人体重超标（我们社区调查发现90%以上），糖尿病前期、糖尿病高危人群的肥胖问题也是非常严重，超过60%，我们科学研究认为肥胖与二型糖尿病是孪生兄弟，互相促进的，基本减肥成功，糖尿病也治好了，但是如果盲目减肥，吃减肥药、或者过于剧烈运动，也会带来心脑血管等不利影响，因此要科学减肥，循序渐进的走向健康。

不同脂肪含量体型

一、怎么判断身材是否肥胖？

我们一般用体质指数（BMI）来评估人体是否肥胖，体质指数（BMI）= 体重(kg)/身高/身高(以米计算)

(例： 60公斤重，高1.6米 BMI = 60/1.6/1.6=23.4)

1、体重过低：<18.5

2、正常：18.5 - 23.9

3、超重：24.0 - 27.9

4、 I 度肥胖：28.0 - 31.9

5、II 度肥胖：32.0 - 35.9

6、III度肥胖：≧ 36

另外由于有部分朋友虽然体重超标，但是他们属于肌肉型，还有科学研究发现内脏脂肪超标是影响肥胖的重要因素，所以我们还引入其他指标来参考评价肥胖：

相同体重肌肉男与肥胖男，腰围相差很大

1、腰围: 男性 > 85cm 女性 >80cm

2、腰臀比: 男>0.9 女>0.8

3、标准体重公斤数: 男:身高-105 女：身高-110

如果要更加科学精准分析，还可以用人体分析仪来测量，看看具体的肌肉、脂肪、水分等指标，来指导制定更加合适的减肥方法。

人体分析仪，可以测量出肌肉、脂肪、水分、骨量等等指标

二、肥胖的危害

肥胖的危害非常多，是很多慢性疾病的共同危险因素，主要会引起以下疾病：

1、二型糖尿病

2、心脑血管疾病（中风、冠心病、高血压等等）

3、癌症

4、不孕不育

5、痛风

6、脂肪肝

7、胆结石。。。

肥胖的主要危害

三、引起肥胖的原因

1、能量摄入过度：高糖（甜食、主食摄入过量），高脂（肉类），高热（西式快餐），啤酒，零食；

2、缺乏活动

3、遗传基因

4、精神问题

5、疾病，比如甲减等代谢减退

6、用药，比如胰岛素、治疗精神病的类固醇等等激素药

热量摄入高消耗少是肥胖主因

四、怎么治疗肥胖

因为能量过剩，吃的多用的少是主要原因，所以主要减肥方法如下：

1、采用低能量饮食，平衡饮食来减少能量摄入

2、加强有氧运动，来提高能量消耗，改善代谢，提高基础代谢水平

3、适当补充药物，调整内分泌等，调整水液平衡

4、如果BMI超过34，实在无法减肥的，可以采用胃转流手术等减少饮食量

5、采用针灸、按摩等调整内分泌，改善水液平衡

6、减少每天进餐次数，比如每天两餐，减少能量摄入

五、世界卫生组织（WHO）建议的 减肥原则

1、匀速减重

2、持续减重

3、每月减重3公斤左右（体重4-5%）

六、过度节食危害大

有些女生为了减肥天天吃黄瓜，结果严重营养不良，甚至月经没有、早衰。过度节食危害有：

1、营养不良

2、厌食症

3、免疫力下降

4、胃肠功能失调

5、基础代谢降低

6、内分泌失调。。。

一般来说，为了减肥，让每天摄入能量控制在每天消耗能量的70-80%，其他用脂肪代谢来提供，是比较好的；

七、远离零食

一把花生的热量等于1小碗米饭、 1个苹果、 4根黄瓜、1个鸡蛋的热量；1包薯片 = 1顿主食的热量；

八、减肥的九条军规

1、坚定减肥信心

2、制定目标计划

3、每周测量体重

4、控制糖类摄入

5、多吃蔬菜水果

6、每天有氧运动

7、适当摄入肉类

8、坚持良好睡眠

9、远离垃圾食品

九、饮食指导原则

1、总体原则：低脂、低热、低糖、低盐、低胆固醇、高纤维

2、限量食物：高脂类: 猪肉、鸽肉、核桃、芝麻、腰果

高盐类：虾、蟹、贝、鱿鱼、鲍鱼

高糖类：冰淇淋、巧克力、咖啡、板栗、各种主食

高热类：白酒、蜂蜜、西式快餐、开心果

高胆固醇类：猪肝、蛋黄、动物脑髓

记住，主食就等于糖，所有碳水化合物都要在小肠成为糖类吸收，等同于糖

3、多吃食物：高纤维类：石榴、猕猴桃、黑木耳、山楂、包菜、 菇类、西兰花、黄花菜、厥菜

健康饮食金字塔

十、减肥要保证优质蛋白质摄入

减肥要减去多余脂肪，增加肌肉，增加胰岛素敏感度，所以很多朋友说减肥到一定时间天天运动体重不减，那是因为脂肪走了，肌肉来了，一克脂肪是9千卡热量，肌肉是4千卡，所以要增加优质蛋白质摄入。

1、推荐食品：豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、 牛奶、乳清蛋白

肉类：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白灼虾、瘦牛羊 肉（清炖）、鸡蛋

2、慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、麻辣水 煮鱼

十一、膳食纤维的作用与来源

1、作用：增加饱腹感以减少食量，减少能量吸收，加快肠道蠕动，加快胆固醇排出；

2、来源：多食：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮、 魔芋、苹果、梨子、猕猴桃、

西红柿、橙子、柚子等

少食：甜面包、肉松面包、热狗面包、 油饼、油条、点心、蛋糕、香蕉、葡萄等。

十二、适合减肥的运动类型

中等强度有氧运动是最适合减肥的，包括快走、慢跑、羽毛球、网球、动感单车、兵兵球、登山等等，每周运动5-7次，每天可以运动多次，每次30分钟-60分钟为宜，运动后心率比平时增加30-50%，不要过于劳累。

有氧运动与无氧运动

十三、减肥需要的运动计算方法

一般来说，运动强度*你体重公斤数=1小时消耗的千卡热量。比如你70公斤，去慢跑1小时（强度值7左右），那你消耗的热量70*7等于490千卡。脂肪的热量是1公斤9000千卡，所以你要减去1公斤脂肪，需要慢跑小时=9000/490=18小时。因此要一个月减掉3公斤脂肪，需要每天慢跑1.5小时，一般快走运动强度3.5-4，兵兵球3，游泳8-10，骑自行车3.5左右，动感单车5-6，羽毛球4-5，登山6-8.

不过一般人肥胖很多带有有水液平衡问题，所以前两个月减肥非常明显，很快减掉十几斤甚至更多，然后进入所谓平台期，减重很慢，其实前两个减少绝大部分是水分，后续平台期才是减少脂肪，增加肌肉，塑造体型的关键，不要特别关注数量变化那么快。

脂肪体积是肌肉三倍大

减肥是一个客服心理、逆转不健康生活的挑战，每个成功的都是英雄！祝大家减肥成功！

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