增肌最需要知道的6个技巧：别只顾着撸铁

很多小伙伴想要练出肌肉，方法就是一头扎进健身房，然后就是埋头撸铁，其实增肌也是有技巧的。下面给大家盘点了6个训练技巧，提高你的增肌效果。

1、加长离心收缩的时间

以弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，将会给你带来更长肌纤维损伤。

2、在顶峰收缩时维持2秒

挤压和静止，顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉，累计足够的代谢压力。以坐姿划船为例，将横杠拉到最顶端时，肌肉处于顶峰收缩，保持一下这种收缩最紧张的状态2秒，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可。

3、暂停式训练

放弃肌肉的牵张反射，强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化，并且增加肌肉在张力下的时间，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

比如深蹲训练，使用60-70%1RM的重量，在动作的最低点暂停——留约5秒，接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形)，一组操作5~6下。

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群。

4、请帮手

帮补次数即是要靠捕手才能完成的次数，举例在卧推时，捕手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是，帮补次数通常在一组的后3粉1才发生，例如1组12次，通常在最后3-4下才需要帮忙。假设你一开始便需要捕手出力，那是你所选择的重量太重了。

5、一又二分之一训练

一又二分之一训练法特点是是增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）从而达到更好的训练效果。 例如，如果用这种方法练习弯举。

你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至顶点； 也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。

6、递减重量超级组

以坐姿下拉为例，在你进行拉到力竭时，立刻降低重量继续完成4-6次，毫无保留的去收缩你的肌肉！不过需要注意的是此方法只适用于每个动作的最后一两组。

（以上图片来自网络）