健身如何练习出最性感的部位，只需三步，明年夏天开始炫腹
昨天发布了为何练习腹肌这么难，今天分享一下在keep上看到的如何练习腹肌的方法，明天夏天开始炫腹！腹肌！腹肌！腹肌！
腹肌训练的正确打开方式
1. 注意顶峰收缩
以卷腹为例：大家可以尝试 2 秒慢起，起到被你腹肌顶住不能再起的时候，用力挤压腹肌，吐气，停留 1 秒，再 2 秒慢下。如果有能力可以尝试 3 秒起 3 秒下，5 到 7 秒完成一个卷腹，每组 12－15 个左右力竭。
目标肌肉：腹直肌
卷腹时，将下背部用力贴紧地面
臀部微微用力上抬，手肘保持向外打开固定
如果你能轻松完成的话可以加负重，效果比你一秒做 1000 个还好得多。
2. 训练动作多样化
腹肌大体可以分为上中下和侧面。有些动作是锻炼整体腹直肌的，有些动作对中上部腹肌刺激比较多，有些动作则是针对下腹的。
审视下你原来的腹肌训练计划，看看是否能把整体腹肌每个部位都锻炼全面了。没有的话，你可以针对每块肌群安排 2 到 3 个动作，或者针对你的薄弱部位安排更多的动作，比如说☟
90 度卷腹
目标肌肉：腹直肌
起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌
手肘保持向两侧打开固定
仰卧交替抬腿
目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌
肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧
下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
仰卧风车
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
双腿伸直夹紧勾脚尖，把双腿固定成一个整体
双手按住地面，固定上半身动作缓慢，让双腿不带惯性地运动
俄罗斯转体
目标肌肉：腹外斜肌
转动双肩来带动手臂的移动下背挺直
上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
V 字支撑转体
目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌
收紧腰腹部，始终挺直
转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回
单侧卷腹抬腿
目标肌肉：腹外斜肌
右手贴紧地面稳定身体，用力拉近手肘与大腿的距离
3. 练后拉伸
腹肌练后一定要注意拉伸，这样可以松弛你的肌肉筋膜，给肌纤维更大的生长空间。
拉伸方法如图所示： 每次 10 秒 拉伸三次即可
如果之前的腹肌训练到位的话，你会感受到剧烈的酸痛感，如果你有这种感觉，那么恭喜你，你的腹肌应该很快就会现身了！
4. 休息和恢复
腹肌和其他肌肉一样，也是需要休息与恢复的，一般建议一周练 ４ 到 ５ 次。这不仅能给腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。
大家可以跟随腹肌课程训练，但是也要注意第二天的休息，要是反应大的话最好等你的腹部不疼不酸了再练。
腹肌这种东西，不是一朝一夕就能赶出来的。如果你很心急，那就把这一周不同的部位和不同的训练都做一个科学计划，天天死磕一个部位只会得不偿失。
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