健身老鸟都后悔当初怎么不知道这些

五个重要训练手段

帮助巨大

但往往容易忽视

请赶快牢记于心

懂得不同的增长原理，为什么还未果？

实现肌肉体积生长有很多的路径，训练时就是要将这些路径全部涵盖和打通，才能收获最大的增长。

而很多老鸟可能都没有完全照顾到这些路径，单独的1-2种肯定是不够的，这些路径可能看起来不起眼，但是在训练中都能做到实属不易，但是一旦做到，帮助巨大！

肌筋膜拉伸

肌筋膜就好个大麻袋一样将肌肉包裹在里面，如果肌筋膜过于紧张，肌肉生长就没有足够的空间。更别说还会导致疼痛和伤病了。

增肌手段一：训练后静态拉伸！这可以显著扩充肌肉生长的潜力，并且静态拉伸时会短暂的阻断血流。

当放松时更多的新鲜血液会流入被拉伸肌纤维，提供更多的营养和氧气帮助肌肉生长。目标肌群进行3-4组拉伸，每组拉伸持续30-60秒。

增肌手段二：组间收缩目标肌！每组间歇时，进行目标肌的静态收紧练习，既可以扩展肌筋膜还可以让更多的血液流入目标肌群。

更重要的时，对于很难找到目标肌感觉的训练者，这么做可以让你快速建立“神经—肌肉”的连接，增加泵感。

例如，之前介绍过的“斯文推胸”就是非常好的组间胸部收缩练习，如：《新年第一练，从更新迭代的练胸大法开始》。

代谢压力反应与掐时间

原理：代谢压力反应通常发生在多次数和多组数训练模式时，并且搭配较短的间歇时间。

这就意味着如果像力量举运动训练那样，间歇时间相对较长，就不会获得最大的代谢压力反应路径来让肌肉体积增长最大化。

增肌手段三：看表计时！保证组间歇在30-90之间，通常采用60秒左右，这一点对于肌肉体积的生长至关重要！

在保证了较短组间歇后，第二组、第三组和第四组可以通过减少重量来保证完成的动作次数。

但切记不要通过延长间歇时间来让自己做的更多，这是力量举或者举重运动员采用的策略。

张力反应与大重量

原理：执行动作时施加在肌肉纤维上的外力或负重，注意是肌肉纤维上的，而不是关节。

当肌肉纤维遇到更多的外力作用后，会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对外界不断增加的刺激。

增肌手段四：尽可能的用大重量！举例说明如何理解这句话。

例如每组的动作次数定位10次，那么所选择的负重应该是在可控的正确动作下，完成第9次动作就有些吃力。

第10次动作非常吃力甚至要借用一点点的惯性来完成的最大重量。在保证手段一的情况下，再保证手段二。

肌肉微损伤与关注退让

负重训练导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤，肌肉纤维会通过修复和生长新的组织来应对这种微创伤，从而达到增加肌肉体积的目的。

增加手段五：关注动作的退让部分。例如肱二头肌弯举动作，举起哑铃后，一定要慢速控制下降哑铃回到初始位置，而不是直接把哑铃降低。

甚至可以在每组的正式动作完成后，增加2-5次的纯退让动作，就是借助惯性或者训练伙伴将负重举起，然后自己控制慢速降低负重。

请丰富每一次训练

上面提到的这些训练要素，如果都做到了，你会感觉到每次训练的时间紧凑、内容丰富、效果明显，训练的每分钟都有相应的内容和目的，每一次训练都非常的充实。目标明确，路径清晰，运用得当，你将事半功倍！最后，不得不提的是，训练结合科学的饮食及补剂，保证作息，想必将很快听到你的好消息。