健身老鸟都后悔当初怎么不知道这些

文 / super health最佳健康
2018-01-16 05:09

五个重要训练手段

帮助巨大

但往往容易忽视

请赶快牢记于心

健身老鸟都后悔当初怎么不知道这些

懂得不同的增长原理,为什么还未果?

实现肌肉体积生长有很多的路径,训练时就是要将这些路径全部涵盖和打通,才能收获最大的增长。

而很多老鸟可能都没有完全照顾到这些路径,单独的1-2种肯定是不够的,这些路径可能看起来不起眼,但是在训练中都能做到实属不易,但是一旦做到,帮助巨大!

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肌筋膜拉伸

肌筋膜就好个大麻袋一样将肌肉包裹在里面,如果肌筋膜过于紧张,肌肉生长就没有足够的空间。更别说还会导致疼痛和伤病了。

增肌手段一训练后静态拉伸!这可以显著扩充肌肉生长的潜力,并且静态拉伸时会短暂的阻断血流。

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当放松时更多的新鲜血液会流入被拉伸肌纤维,提供更多的营养和氧气帮助肌肉生长。目标肌群进行3-4组拉伸,每组拉伸持续30-60秒。

增肌手段二组间收缩目标肌!每组间歇时,进行目标肌的静态收紧练习,既可以扩展肌筋膜还可以让更多的血液流入目标肌群。

更重要的时,对于很难找到目标肌感觉的训练者,这么做可以让你快速建立“神经—肌肉”的连接,增加泵感。

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例如,之前介绍过的“斯文推胸”就是非常好的组间胸部收缩练习,如:《新年第一练,从更新迭代的练胸大法开始》。

代谢压力反应与掐时间

原理:代谢压力反应通常发生在多次数和多组数训练模式时,并且搭配较短的间歇时间。

这就意味着如果像力量举运动训练那样,间歇时间相对较长,就不会获得最大的代谢压力反应路径来让肌肉体积增长最大化。

增肌手段三看表计时!保证组间歇在30-90之间,通常采用60秒左右,这一点对于肌肉体积的生长至关重要!

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在保证了较短组间歇后,第二组、第三组和第四组可以通过减少重量来保证完成的动作次数。

但切记不要通过延长间歇时间来让自己做的更多,这是力量举或者举重运动员采用的策略。

张力反应与大重量

原理:执行动作时施加在肌肉纤维上的外力或负重,注意是肌肉纤维上的,而不是关节。

当肌肉纤维遇到更多的外力作用后,会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对外界不断增加的刺激。

增肌手段四尽可能的用大重量!举例说明如何理解这句话。

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例如每组的动作次数定位10次,那么所选择的负重应该是在可控的正确动作下,完成第9次动作就有些吃力。

第10次动作非常吃力甚至要借用一点点的惯性来完成的最大重量。在保证手段一的情况下,再保证手段二。

肌肉微损伤与关注退让

负重训练导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤,肌肉纤维会通过修复和生长新的组织来应对这种微创伤,从而达到增加肌肉体积的目的。

增加手段五关注动作的退让部分。例如肱二头肌弯举动作,举起哑铃后,一定要慢速控制下降哑铃回到初始位置,而不是直接把哑铃降低。

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甚至可以在每组的正式动作完成后,增加2-5次的纯退让动作,就是借助惯性或者训练伙伴将负重举起,然后自己控制慢速降低负重。

请丰富每一次训练

上面提到的这些训练要素,如果都做到了,你会感觉到每次训练的时间紧凑、内容丰富、效果明显,训练的每分钟都有相应的内容和目的,每一次训练都非常的充实。目标明确,路径清晰,运用得当,你将事半功倍!最后,不得不提的是,训练结合科学的饮食及补剂,保证作息,想必将很快听到你的好消息。