平板支撑只有这样做才减脂

想要减肥，什么运动都可以燃烧脂肪，包括睡觉。

平板支撑可以增强你的核心肌群

提高运动能力，这个大家都知道

但是很多小伙伴总认为说

这个运动

只是我们减脂过程中的辅助运动

主要用途是

为了减少背部和脊柱受伤的风险

改善你的身体姿势

提高你的平衡能力

让你会变得更加灵活

可是再灵活有什么用

最多是一枚灵活的胖子

但是大家忽略了一点

这个运动最大的功效是

提升我们身体的基础代谢率

可是平板支撑

我们一般人坚持一分钟就不错了

这么点量真能减肥么？

如果你想，就可以

不过需要成套地运用

今天我们分享的就是

如何将平扳支撑系列化

并且实现燃烧脂肪的功效

在各种核心训练中，「平板支撑」是最基础且常运用到的体位。平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

都说地基打得好房子才能建得牢固，平板支撑虽然只是一个最基础的动作，但由这个简单的动作却可以延伸出其他一些瘦身动作，以达到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果，所以啊，这看起来简单的一个小动作，其实大有用处，也是众多小伙伴必练的瘦腹动作之一。

平板支撑（plank）主要有三类动作

动作要领如下：

动作一：静态平板支撑

静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作，用力撑高身体，要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线，收紧腰部，不能塌腰。

手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，一般坚持30到40秒，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

动作二：动态支撑

由平板支撑姿势开始，撑起一侧手臂，收紧腰腹，减少晃动，接着再完全撑起身体。

练习过程中，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度，双脚分开可以降低难度。做此动作时，腹部始终有紧绷感，推起时，肩、臂收缩发力明显，可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

动作三：平板支撑交替抬手

此动作由平板支撑开始，抬手时保持平板姿势，换手时身体不能晃动。抬右手时收紧右侧腹肌，左手同理，身体左右移动幅度尽可能小，身体保持水平，不可侧向旋转。

抬手时憋气，还原时呼吸。如果觉得身体左右晃动太过厉害，可减小难度，手离地即可，尽量保持全身的平稳状态。

一整套平板支撑体式送给你，按这顺序，完整地练习整套体式。注意哦，动作之间没有休息时间，直接从一个动作切换到另外一个动作。

先简单热身以后我们开始吧。

把手机设置一个秒表功能，并且垫好瑜伽垫，然后设置好相应时间。

平板支撑（30秒）

身体平躺趴着，然后两手手掌分别置于肩膀下方，将上身撑起，弯曲肘部用前臂支撑，背部和大腿伸直，保持这个姿势。

雨刮式瑜伽（30秒）

左右来回重复10次左右即可。

抱膝式（30秒）

平躺，双脚慢慢抬起，两腿闭拢，手臂举过头顶置于脚踝处，将弯曲的膝盖拉向胸部，感受到腹肌的挤压感。放松，回到原位，重复10次。

继续平板支撑（45秒）

平板上举（15秒）

（15秒 左侧平板上举+15秒 右侧平板上举）

平板支撑（60秒）

单车式卷腹（30秒）

平躺，双手置于耳后，将左膝弯向胸部，同时抬起右肩，让肘部触碰膝盖，然后放下换另外一边，重复20下。

超人平板（30秒）

保持高位平板，然后抬起右手臂指向前方的同时抬起左腿，尽量保持动作的一致性，重复15下。

Tips：如果是初学者

我们该如何开始练习平板支撑呢？

练习平板支撑时，除了用前臂和脚尖接触地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能对抗地心引力，将身体撑起有如在同一水平线。

许多人认为撑的时间越久，肌肉的用力时间长，塑身效果越好。事实上，静态平板支撑如果可以常常撑超过30秒，代表身体已经适应这样的强度，继续拉长时间，效果也不明显。

专业健身教练建议，倒不如增加平板支撑的难度，藉由动态移动提供新的刺激，迫使身体为了维持稳定性而强化肌群力量。每增加一个新刺激，可练习撑体10秒、15秒、20秒，直到能维持30秒后，再练习更进阶平板支撑动作，久而久之，六块肌、马甲线、蜜桃臀等都不是梦想。

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