平板支撑只有这样做才减脂

文 / 雅痞瘦身
2017-07-02 17:46

想要减肥,什么运动都可以燃烧脂肪,包括睡觉。

平板支撑可以增强你的核心肌群

提高运动能力,这个大家都知道

但是很多小伙伴总认为说

这个运动

只是我们减脂过程中的辅助运动

主要用途是

为了减少背部和脊柱受伤的风险

改善你的身体姿势

提高你的平衡能力

让你会变得更加灵活

可是再灵活有什么用

最多是一枚灵活的胖子

但是大家忽略了一点

这个运动最大的功效是

提升我们身体的基础代谢率

可是平板支撑

我们一般人坚持一分钟就不错了

这么点量真能减肥么?

如果你想,就可以

不过需要成套地运用

今天我们分享的就是

如何将平扳支撑系列化

并且实现燃烧脂肪的功效

在各种核心训练中,「平板支撑」是最基础且常运用到的体位。平板支撑(plank),可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日

都说地基打得好房子才能建得牢固,平板支撑虽然只是一个最基础的动作,但由这个简单的动作却可以延伸出其他一些瘦身动作,以达到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果,所以啊,这看起来简单的一个小动作,其实大有用处,也是众多小伙伴必练的瘦腹动作之一。

平板支撑(plank)主要有三类动作

动作要领如下:

动作一:静态平板支撑

静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作,用力撑高身体,要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线,收紧腰部,不能塌腰

手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感,其中腹部最强烈,一般坚持30到40秒,腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。

动作二:动态支撑

由平板支撑姿势开始,撑起一侧手臂,收紧腰腹,减少晃动,接着再完全撑起身体。

练习过程中,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度,双脚分开可以降低难度。做此动作时,腹部始终有紧绷感,推起时,肩、臂收缩发力明显,可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果

动作三:平板支撑交替抬手

此动作由平板支撑开始,抬手时保持平板姿势,换手时身体不能晃动。抬右手时收紧右侧腹肌,左手同理,身体左右移动幅度尽可能小,身体保持水平,不可侧向旋转。

抬手时憋气,还原时呼吸。如果觉得身体左右晃动太过厉害,可减小难度,手离地即可,尽量保持全身的平稳状态

一整套平板支撑体式送给你,按这顺序,完整地练习整套体式。注意哦,动作之间没有休息时间,直接从一个动作切换到另外一个动作。

简单热身以后我们开始吧。

把手机设置一个秒表功能,并且垫好瑜伽垫,然后设置好相应时间。

平板支撑(30秒)

身体平躺趴着,然后两手手掌分别置于肩膀下方,将上身撑起,弯曲肘部用前臂支撑,背部和大腿伸直,保持这个姿势。

雨刮式瑜伽(30秒)

左右来回重复10次左右即可。

抱膝式(30秒)

平躺,双脚慢慢抬起,两腿闭拢,手臂举过头顶置于脚踝处,将弯曲的膝盖拉向胸部,感受到腹肌的挤压感。放松,回到原位,重复10次。

继续平板支撑(45秒)

平板上举(15秒)

(15秒 左侧平板上举+15秒 右侧平板上举)

平板支撑(60秒)

单车式卷腹(30秒)

平躺,双手置于耳后,将左膝弯向胸部,同时抬起右肩,让肘部触碰膝盖,然后放下换另外一边,重复20下。

超人平板(30秒)

保持高位平板,然后抬起右手臂指向前方的同时抬起左腿,尽量保持动作的一致性,重复15下。

Tips:如果是初学者

我们该如何开始练习平板支撑呢?

练习平板支撑时,除了用前臂和脚尖接触地面,腹部、臀部和腿部肌肉也要用力,才能对抗地心引力,将身体撑起有如在同一水平线。

许多人认为撑的时间越久,肌肉的用力时间长,塑身效果越好。事实上,静态平板支撑如果可以常常撑超过30秒,代表身体已经适应这样的强度,继续拉长时间,效果也不明显

专业健身教练建议,倒不如增加平板支撑的难度,藉由动态移动提供新的刺激,迫使身体为了维持稳定性而强化肌群力量。每增加一个新刺激,可练习撑体10秒、15秒、20秒,直到能维持30秒后,再练习更进阶平板支撑动作,久而久之,六块肌、马甲线、蜜桃臀等都不是梦想。

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