卧推杠铃晃来晃去，胸肌当然练不饱满，4个方法让你的卧推更稳定

有些玩家卧推的时候，杠铃前后左右的晃来晃去，这样的卧推状态，对于胸肌的刺激会大幅减弱，进而饱满胸肌也练不出来。

还有些人不以为然，觉得自己卧推不过是动作粗糙了一点，杠铃摆动很正常，不影响胸肌刺激效果。

这种想法是错的，举个例子嘛，你比如射箭的时候，要想射的准，那么身体和弓弩就不能晃，一晃就脱靶了。

练卧推也是一样，要想练出饱满胸肌，先要孤立刺激胸肌。健身讲的孤立，其实跟射箭所说的精准是一样的。

如果你杠铃晃个没完，那么卧推这个动作就没有精准性，进而胸肌孤立性就不高，胸肌刺激效果就会变差。

那么如何增强卧推稳定性，练出饱满胸肌呢？在卧推姿势标准的前提下，在这里给大家分享4个技巧，可以增强卧推稳定，让杠铃减少晃动。

一、起杠技巧——先顶杠再起杠

有些玩家卧推起杠的时候，直接就把杠铃推开了托架，这种姿势小重量没问题，但是大重量的话，起杠就会不稳定。

因为你尽管沉肩了，但是肩胛骨还没有完全下沉，还没有顶死卧推床，所以直接起杠肩部稳定性就会比较低，所以杠铃晃动很严重。

那么我们正确姿势，是先顶杠后起杠，这个顶杠是我发明的一个词汇，不同的人有不同的叫法，但是核心都是一样。

意思就是在你起杠之前，先把杠铃往头部方向推，这样迫使肩胛骨下沉，因为你往上推的时候，力量作用在肩胛骨上面，会让肩胛骨顶死。

当你感觉肩胛骨死死的顶在卧推床上面的时候，再把杠铃推离托架，这时候肩胛骨稳定性就会更高，杠铃晃动就会大大减轻。

二、握姿技巧——全握并且握紧

我自己的经验是，半握姿势只能在史密斯卧推或者有辅助的卧推状态下进行，而自由卧推的时候半握基本上是握不紧的。

尽管半握可以更好的让胸肌孤立，但是半握状态下手腕中立性比较差，所以从手腕开始就会造成杠铃晃动。

那么我们练自由卧推的话，尽量采用全握姿势，你可以不用锁握，但是一定要全握，这样可以让手腕更中立。

除了全握之外，你还需要手上加点劲，把杠铃杆子握紧攥紧，这样肢体末端发力，可以让小臂紧张，进而维持手肘和手腕的稳定性。

所以全握并且握紧的姿势，可以从手腕开始就维持杠铃的稳定性，进而达到更精准的卧推姿势，让胸肌刺激效果更好。

三、起桥技巧——脚尖踮起来蹬地

起桥卧推比不起桥的卧推要稳定一些，有些人腿举起来练卧推，当然稳定性就会很差，这种屈腿卧推是练肩部稳定性的动作。

还有些人尽管起桥了，但是体会不到下肢维持杠铃稳定性的作用，这说明你的起桥没有借助到腿部力量。

杠铃卧推起桥的时候，建议用脚尖来蹬地，而不是脚后跟，因为脚尖蹬地的话，整体核心紧张性比较高，所以稳定性就比较强。

所以后面卧推，要是杠铃杆还晃的话，就建议采用脚尖踮起的起桥方式，这样的方式能够让卧推更加稳定。

四、底部发力技巧——在卧推底部锻炼爆发力

一部分人的卧推不稳定出现在卧推底部，其实在底部的位置，是最难发力的位置，所以出现杠铃晃动很正常。

而在底部发力的时候，借助的是爆发力，恒力在底部是起不来的，所以卧推到底部的时候，就要爆发发力，速度可以快一些。

那么很多人缺乏爆发力，所以在底部只能死撑起来，在这个过程中就很容易出现杠铃晃动的情况。

解决办法就是专门进行底部爆发力的锻炼，你可以采取平时卧推一半的重量，然后在卧推底部做半程爆发训练。

这样你的肩关节会逐渐适应爆发发力，进而让我们在卧推底部的时候，有足够的力量加速渡过这个过程。

以上就是让卧推更加稳定的四个技巧，尤其对于新手来说，这4个技巧要频繁使用，结合自身的卧推标准形成习惯，以后卧推就会越来越稳，胸肌就会越来越大。