如何真正增长肌肉？冠军增肌的终极教程，5X5训练计划

在我们生活中的真实大块头，都在举着大重量。

提到Rrich Froning（理查·弗罗宁）这个人，健身圈的人一定不陌生。

他连续夺得美国Crossfit大赛2011、2012、2013和2014年四届冠军，被称为全球身体最强健的男人。
​一、肌肉增长与力量成正比

世界健美先生的凯格林用140KG的重量深蹲20次为标准做组，作为腿部训练的开始……

奥运会冠军，举重世界纪录保持者——吕小军深蹲接近4倍体重。

他们的共同点，身体都非常强壮。无一例外，他们的肌肉的增长会和长期的力量增长成正比。

作为一个天然训练者，增长肌肉的唯一方法就是提高力量，肌肉生长的本质，完全取决于你是否在变得更加强壮了。
​如果你见到一个常年只用同样重量训练的人，那么相信我，几年后他还会有着同样的块头和身材。除非，呵呵，他是大剂量的类固醇使用者，或者具有那百分之一的基因天赋。

假如力量与肌肉的增长没有任何关系的话，世界上的每一个顶级健美选手都会在健身房用仅有5kg的哑铃做着不同的动作。不过，这太不可能了吧。

二、健身爱好者训练误区

我们见过无数健身爱好者，执行着一周五练：譬如胸、背、腿、肩、臂了、循环的训练计划。而他们中有很多人还处在新手阶段。

如果你想说施瓦辛格、罗尼库尔曼都这么练，所以你这么练也没错。那我问你，小学第一堂数学课，老师就开讲函数，合适吗？你觉得自己在健身的路上已经走过小学阶段了吗？

怎么说呢？可能是国内健身开展得晚，体育精英又离大众太远，我们的健身基础真的很差。几乎所有走进健身房的爱好者，都是零基础，却用着顶级健美选手的训练计划。
​也许你看到身边有些人用这样的计划，肌肉也从无到有。对的，你也可以拿着《时间简史》慢慢啃。只是，如果你希望效率高一点的话，我觉得你最好先用一套适合新手的计划，就像你最好先系统学学物理再读《时间简史》一样。

可能你认为自己已经脱离“新手”这类人了，但是，如果你的力量水平还没达到如下标准，那么无论你是想怎么健身，都还是新手。

标准如下：男子，深蹲、硬拉1.5倍体重杠铃，卧推1倍体重杠铃，推举70%体重杠铃，正手引体向上5个；女子，深蹲、硬拉自身体重杠铃，卧推75%体重杠铃，推举50%体重杠铃，反手引体向上1个。

三、真正的新人训练

新手意味着什么？意味着你有极大的空间可以提高，而且这个提高速度快到惊人。路过你重回新手阶段，还能少走弯路，甚至能让你获得更快的更好的提高。

无论怎么说，你要增肌或提高力量，都必须注意肌原纤维的增生。
​就拿深蹲举例，在最初的几个月里，我们的负重是快速上升期的。这得益于以下三个方面：技术提高、神经肌肉系统加强、肌原纤维增生。

1.技术提高

这其实很简单，刚开始的时候，动作总是不那么顺利，要考虑挺腰、屈髋、控制重心等等。每天十几次、几十次的训练，动作趋近完美，技术水平大幅度提高。这是作为新手的你力量提升的最重要因素。说白了，就是你会发力了。

2.神经肌肉系统加强

这也很好理解，你的肌肉不少，尽管可能看上去没那么多。你的神经无法控制身上长着的这么多肌肉，在新手阶段，通过训练，你的神经能更好地控制肌肉，于是，你的力量提升了，这是第二要素。说白了，就是你能发力了。

3.肌原纤维增生，这里不再细说。说白了，就是你有力了，这是第三要素。
​然而，我们需要一个合适的计划兼顾这三个要素。强度不能太大，不然动作容易变形，第一要素满足不了；强度不能太小，不然第二第三要素满足不了；训练量也不能过大，新手的恢复能力本来就差一些，恢复不过来，训练就成扯淡了。

所以我建议你应该使用的5X5计划

五、什么是5X5计划

5X5计划是一周三练的，在每周同样的不连续的三天里完成，比如周一三五练，其余时间休息。计划分为两个不同的训练日安排A、B，轮换使用。比如第一周的周一A、周三B、周五A，第二周就反过来周一B、周三A、周五B，两个星期为一个小循环。

A：

杠铃深蹲5*5

杠铃卧推5*5

俯身划船5*5

B：

杠铃深蹲5*5

杠铃推举5*5

屈腿硬拉5*5

（次数*组数）

你看完计划，你可能就傻眼了。

“这行吗？我光练胸一天都8个动作呢！”

“一周才练三次，才这么一点，能有效果吗？”我告诉你啊，严格执行，该休息就休息，半年内，你就能达到我说的力量标准，并且肌肉维度增长肉眼可见。
​下面我要细讲一下这个计划的精华所在。

四、5X5计划的原则

首先，说说这个计划的原则。

1、 刚开始的时候，选择一个可以轻松完成5*5次的重量。

2、 只要完成了当天的计划，下次训练同样项目的时候就要加重。

3、 加重原则：深蹲每次加2.5公斤，硬拉每次加5公斤，卧推、推举、划船每次加2.5公斤。女性加重用上述重量的1/2。

4、 如果一次训练未能完成5*5，下次不加重；如果连续两次失败，第三次降重5公斤（女性降重2.5公斤）重新开始。
​各位要备好小片了，很多健身房里最轻的片是2.5公斤。自己在淘宝上买两个小的，花不了几个钱啊。

五、训练要渐进负荷

这个训练和你用过的计划不同的地方——完成就加重。这就是渐进超负荷，它对于健身者非常重要。回想上学的时候，我们做题，如果永远做最简单的题，哪怕你一天做它800道，对于你提高成绩有多少帮助？如果你想提高自己，必须给自己增加难度。是吧，俗话说得好，有困难要上。

我们继续看。你发现这里所有动作都是复合动作，没有孤立的单关节动作。复合动作价值高，不用我赘述吧。一组能一下练三个肌群的动作，效率肯定高于只练一个肌群的动作吧。

再回想一下你曾经用过的计划，比如说卧推那天吧。你大概是这么训练的，平板卧推4组、上斜卧推3组、下斜卧推3组、哑铃卧推3组、仰卧飞鸟3组。好吧，我问你啊，你平板卧推做完了，状态肯定不行了，是不是后面的训练都要降重？那它们的训练效果比得上你的平板卧推吗？一周只有一次完美状态的卧推VS两周三次完美状态卧推。，那差距是多少啊。

看看休息。健美冠军人家那么练，能不能休息过来？现在咱们不谈，你又不打药、又没有人家的基因，怎么比？5X5一周三练、四休，有足够的休息时间让机体恢复，每次的训练状态都近乎完爆表。
​唉，你会说怎么没有肱二头肌、肱三头肌的训练？咱们说过，复合动作价值高。卧推、推举，肱三头肌不是主发力吗？划船，肱二头肌不用吗？如果你很想拥有粗壮的胳臂，没问题。在你每次5X5之后加入一两个辅助组，但是千万别太多。

按照计划，如果你能连续完成8周，你的深蹲、硬拉将提高60公斤（女性30公斤），卧推、推举、划船将提高30公斤（女性15公斤）。这说的可都是训练重量，不是1RM极限重量。换句话说，8周就是两个月，没什么意外的话，你应该达到我给的力量标准了。

好了，训练完毕，你既提高了力量又增肌了。5*5计划就是这么简单、给力、适合你。

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