手把手教你meal-prep, 备好一周的减脂餐

对于健身，吃很重要

但好多人老是控制不住随便吃

一不小心又毁了当天的锻炼效果

每天疯狂跳操跑步撸铁，一个月下来没瘦反倒胖3斤！

不学会健康饮食，在健身房挥洒的汗水都白流了！

那么到底怎样吃才让效果翻倍呢？

meal prep是方便、健康、快捷的，而且简直是处女座的福音，食物大撞脸。

国内也有不少上班族，试用meal prep给自己准备饮食，效果还是很不错的。

今天先介绍一种火遍欧美的饮食方法：meal prep，它可以量产食物，提高效率

那么，话不多说

红薯（低GI碳水）切条，装盘准备烘烤

进烤箱25分钟，180°

同时用少量椰子油（中链脂肪酸），准备煎鸡胸肉

煎熟放置一旁作装盘准备

豆角烫熟，无需加调料

同时准备生菜或菠菜（微量元素来源）

装盘摆置即可

冷却后放冰箱，第二天带走加热就能吃

其实做健身餐就这么简单，搭配好碳水：蛋白：脂肪比例，再选择健康的食材，合适的烹调方式就好。非的要说的话，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。

这里还有一些健身饮食的原则

1.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。

2.保证营养素摄取平衡。

3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。

4.以少量的食物摄取更多的营养。

5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。

6.大忌偏食。

7.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。

8.纠正不科学的烹饪方法，把营养损失降到最低。

看了这么多饮食注意原则，到底该怎样吃呢

第一餐：早餐（7点-8点）

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭 、面条均可（量稍大点）

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

第二餐：上午的小吃（10点左右）

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一跟香蕉或猕猴桃

第三餐：午餐（12点左右）

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）

蔬菜水果：海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐：点心（15点左右）

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一根香蕉或橘子

第五餐：晚餐（18点）

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐：深夜小吃（21点）

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一根香蕉或猕猴桃