手把手教你meal-prep, 备好一周的减脂餐

文 / 形美减重
2017-07-02 17:46

对于健身,吃很重要

但好多人老是控制不住随便吃

一不小心又毁了当天的锻炼效果

每天疯狂跳操跑步撸铁,一个月下来没瘦反倒胖3斤!

不学会健康饮食,在健身房挥洒的汗水都白流了!

那么到底怎样吃才让效果翻倍呢?

meal prep是方便、健康、快捷的,而且简直是处女座的福音,食物大撞脸。

国内也有不少上班族,试用meal prep给自己准备饮食,效果还是很不错的。

今天先介绍一种火遍欧美的饮食方法:meal prep,它可以量产食物,提高效率

那么,话不多说

红薯(低GI碳水)切条,装盘准备烘烤

进烤箱25分钟,180°

同时用少量椰子油(中链脂肪酸),准备煎鸡胸肉

煎熟放置一旁作装盘准备

豆角烫熟,无需加调料

同时准备生菜或菠菜(微量元素来源)

装盘摆置即可

冷却后放冰箱,第二天带走加热就能吃

其实做健身餐就这么简单,搭配好碳水:蛋白:脂肪比例,再选择健康的食材,合适的烹调方式就好。非的要说的话,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。

这里还有一些健身饮食的原则

1.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。

2.保证营养素摄取平衡。

3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。

4.以少量的食物摄取更多的营养。

5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。

6.大忌偏食。

7.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。

8.纠正不科学的烹饪方法,把营养损失降到最低。

看了这么多饮食注意原则,到底该怎样吃呢

第一餐:早餐(7点-8点)

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭 、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

第二餐:上午的小吃(10点左右)

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一跟香蕉或猕猴桃

第三餐:午餐(12点左右)

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐:点心(15点左右)

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一根香蕉或橘子

第五餐:晚餐(18点)

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐:深夜小吃(21点)

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一根香蕉或猕猴桃