健身动作剖析系列之坐姿推胸

力量是身体与杠铃间的对话。

一、动作名称

坐姿推胸

二、目标肌群

胸大肌（位置）

三、动作流程

1.握把过程：两眼目视前方，两手握把，左右平衡，腰腹收紧，两腿自然打开，略宽于肩，脚尖向前或外展0-45度。

2.前推过程：两眼目视前方，两手握把，两手向前推，腰腹收紧，两腿自然打开，略宽于肩，脚尖向前或外展0-45度。

3.回落过程：两眼目视前方，两手握把，两手回落，腰腹收紧，两腿自然打开，略宽于肩，脚尖向前或外展0-45度。

a.握把过程（示范）

b.前推过程（示范）

c.回落过程（示范）

四、呼吸方法

前推时呼气，回落时吸气。

合理的呼吸有助于形成良好的运动节奏，保证充分的氧气摄入，有助于发力，也可以预防运动中出现岔气。

五、发力技巧

前推时用原动肌用胸大肌发力，力是由胸大肌传递至手臂再作用至把部，推至最前端时停留1-2秒，增大对胸部的刺激。

回落时力有把部传递至手臂再作用于胸部，做好力的控制，发力节奏要均匀。

六、器械高度

器械凳子的高度可以调整，座位调的高些的话，刺激胸大肌下束会多些。

调的低些的话，刺激胸大肌上束会多些。

座位调在中间的话，刺激胸大肌中束会多些。

七、强度选择

配重的选择，如果你要减脂可以选择每组15-20RM之间，也就是60%最大力量,；组数3-6组；间歇30-60秒。

如果你要增加围度，可以选择每组10-12RM之间，也就是75-80%最大力量；组数4-8组；间歇30-60秒。

八、注意事项

具体配重，次数，组数，间歇可以按照自身体能而定，循序渐进，防止运动损伤。

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