健身动作剖析系列之坐姿推胸

文 / 健身基地
2018-01-14 00:01

力量是身体与杠铃间的对话。

一、动作名称

坐姿推胸

二、目标肌群

胸大肌(位置)

健身动作剖析系列之坐姿推胸

三、动作流程

1.握把过程:两眼目视前方,两手握把,左右平衡,腰腹收紧,两腿自然打开,略宽于肩,脚尖向前或外展0-45度。

2.前推过程:两眼目视前方,两手握把,两手向前推,腰腹收紧,两腿自然打开,略宽于肩,脚尖向前或外展0-45度。

3.回落过程:两眼目视前方,两手握把,两手回落,腰腹收紧,两腿自然打开,略宽于肩,脚尖向前或外展0-45度。

a.握把过程(示范)

健身动作剖析系列之坐姿推胸

b.前推过程(示范)

健身动作剖析系列之坐姿推胸

c.回落过程(示范)

健身动作剖析系列之坐姿推胸

四、呼吸方法

前推时呼气,回落时吸气。

合理的呼吸有助于形成良好的运动节奏,保证充分的氧气摄入,有助于发力,也可以预防运动中出现岔气。

五、发力技巧

前推时用原动肌用胸大肌发力,力是由胸大肌传递至手臂再作用至把部,推至最前端时停留1-2秒,增大对胸部的刺激。

回落时力有把部传递至手臂再作用于胸部,做好力的控制,发力节奏要均匀。

六、器械高度

器械凳子的高度可以调整,座位调的高些的话,刺激胸大肌下束会多些。

调的低些的话,刺激胸大肌上束会多些。

座位调在中间的话,刺激胸大肌中束会多些。

七、强度选择

配重的选择,如果你要减脂可以选择每组15-20RM之间,也就是60%最大力量,;组数3-6组;间歇30-60秒。

如果你要增加围度,可以选择每组10-12RM之间,也就是75-80%最大力量;组数4-8组;间歇30-60秒。

八、注意事项

具体配重,次数,组数,间歇可以按照自身体能而定,循序渐进,防止运动损伤。

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