无器械健身，在家轻松练出麒麟臂，燃起来！

在媒体的调查中，多数女性认为男性身上最勾魂的部位是人鱼线，第二名性感的就是胳膊了!

练出了钢铁巨臂撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线，都象征着无与伦比的力量感!

比如美国队长 Chris Evans ，其他地方的部位因为体脂率较低所以能被显现出来，但是粗犷的手臂却让整体感觉大大提升，立刻从奶油小生变成 Man 力爆表的大男人～

那这块男人身上最性感的肌肉，要怎么练呢?最常见、简单、有效锻炼手臂的动作，就属弯举这个动作了!

最基本的二头训练动作，可以两只手同时弯举也可以单手弯举。但是无论用哪种方式，都要保持肩部稳定，始终保持用肌肉控制哑铃。

至于哑铃要怎么选适合自己的重量呢?一般会建议选择 65% ～ 85% 负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。

举个，如果每次能举起的最大重量是 10 磅，那么选择重量为 6.5 ～ 8.5 磅的哑铃进行锻炼是最合适的。

不过，之前好多小伙伴在周周问反映，自己做俯卧撑的时候，手臂都会抖到不行，说明目前力量还不够，那在练得更粗壮好看之前，就要先提升手臂(肱三头肌)力量啦～

这里火辣君提供几个家庭锻炼动作，超方便又不花钱，很简单也不易受伤哦!还能帮你们省下办年卡的 ¥¥～

窄距俯卧撑

标准俯卧撑就是一个自重练胸和手臂的好动作，不过如果稍稍修改姿势，将双手内收到比肩宽还窄，就能让练手臂的效果有大大地改善!

要注意的是，窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠身体的话，对训练肱三肌比较有利;两肘稍外展的，则是更有利于训练胸大肌!

直腿支撑三头屈伸

做这个动作时，头部保持双眼平视前方，避免颈椎受伤。直腿做不来的话，火辣君建议使用屈腿支撑，降低些难度，适合初学者。

觉得太简单的小伙伴，还能这样玩!手臂需要撑起全部的重量(甚至在腿上负重)，比器械还刺激酸爽...如果没有把握的小伙伴想要尝试，一定要记得在下方垫垫子保护哦!

总有一款适合你

说了这么多，

你和美队之间，就差一个炸裂的手臂了