无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

文 / ju个栗子
2018-01-12 16:35

在媒体的调查中,多数女性认为男性身上最勾魂的部位是人鱼线,第二名性感的就是胳膊了!

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

练出了钢铁巨臂撑爆袖口,或是在衬衫中隐隐约约显出曲线,都象征着无与伦比的力量感!

比如美国队长 Chris Evans ,其他地方的部位因为体脂率较低所以能被显现出来,但是粗犷的手臂却让整体感觉大大提升,立刻从奶油小生变成 Man 力爆表的大男人~

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

那这块男人身上最性感的肌肉,要怎么练呢?最常见、简单、有效锻炼手臂的动作,就属弯举这个动作了!

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

最基本的二头训练动作,可以两只手同时弯举也可以单手弯举。但是无论用哪种方式,都要保持肩部稳定,始终保持用肌肉控制哑铃。

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

至于哑铃要怎么选适合自己的重量呢?一般会建议选择 65% ~ 85% 负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

举个,如果每次能举起的最大重量是 10 磅,那么选择重量为 6.5 ~ 8.5 磅的哑铃进行锻炼是最合适的。

不过,之前好多小伙伴在周周问反映,自己做俯卧撑的时候,手臂都会抖到不行,说明目前力量还不够,那在练得更粗壮好看之前,就要先提升手臂(肱三头肌)力量啦~

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

这里火辣君提供几个家庭锻炼动作,超方便又不花钱,很简单也不易受伤哦!还能帮你们省下办年卡的 ¥¥~

窄距俯卧撑

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

标准俯卧撑就是一个自重练胸和手臂的好动作,不过如果稍稍修改姿势,将双手内收到比肩宽还窄,就能让练手臂的效果有大大地改善!

要注意的是,窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠身体的话,对训练肱三肌比较有利;两肘稍外展的,则是更有利于训练胸大肌!

直腿支撑三头屈伸

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

做这个动作时,头部保持双眼平视前方,避免颈椎受伤。直腿做不来的话,火辣君建议使用屈腿支撑,降低些难度,适合初学者。

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

觉得太简单的小伙伴,还能这样玩!手臂需要撑起全部的重量(甚至在腿上负重),比器械还刺激酸爽...如果没有把握的小伙伴想要尝试,一定要记得在下方垫垫子保护哦!

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!

总有一款适合你

说了这么多,

你和美队之间,就差一个炸裂的手臂了

无器械健身,在家轻松练出麒麟臂,燃起来!