如何提高睾酮的水平(增肌)?

睾酮是重要的男性激素(雄激素），睾酮（又称睾丸素、睾丸酮），是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量的睾酮，它是主要的男性激素及同化激素。

在健身中，睾酮分泌越多会对你锻炼肌肉更有好处，同样的是，自身肌肉质量越高，睾酮分泌水平也会越高，睾酮在健身和自身健康中的作用主要体现在

随着年龄的增长，自身的睾丸激素水平降低，睾酮在20-30岁的时候到达顶峰，很多人从二十几岁之后开始逐步降低。在健身健美中，我们将会十分依赖睾酮，虽然大多人的睾酮是分泌正常的，但是为了获得更快的进步和更好的成绩，我们必须想办维持或提高些睾酮的水平。

但是睾酮并不是多多益善，一旦你的睾酮超过了正常水平，t 300–1000 ng/dl 可能就会有点负面影响，多余的高通激素会转化为雌激素，从而导致男性乳房发育症，秃头和体毛多生的状况。不过，这种情况对于不用药的自然健身健美者几乎不会发生，大家不要担心。

所以在这里给大家介绍几种维持睾酮水平的几种方法

1、多关节的大重量训练

在进行多关节的大重量训练，往往会撕裂肌肉组织，你的身体会在你休息的时候，修复肌肉组织，获得二次生长。当然，当你离开健身房的时候，大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌，你可能会有这样的体会，当你锻炼后，你的精力很充沛，甚至欲望都会增强。研究显示，多关节的大重量锻炼，可以有效的刺激睾酮激素分泌。

建议：每周建议进行3-4次的多关节大重量训练，我们之前讲到过，这个大重量是建立在你的能力范围内（或轻微超重），如果重量不能很好的作用在肌肉上，则重量是无效的，另外每个人定义的大重量也会有差别。

2、合理的有氧运动

很多肌肉爱好者，喜欢通过有氧来提高心肺功能，这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度，太多的有氧运动，会限制（消化）肌肉的增长。

肌肉的“损失”意味着你要“牺牲”睾酮水平，所以你的有氧运动一定要适度合理，尤其是瘦子或有迫切增肌需求的人群，有氧运动一定不要过于频繁。建议一周进行1-2次就好，每次的时间不宜超过45分钟。

3、高蛋白的饮食

蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长，但是你并不知道，蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。“可以通过纯乳清蛋白粉或者鸡蛋来补充蛋白质来维持睾酮的分泌”

另外碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，可以维持高水平的睾酮分泌。比如藜麦等

建议：每磅体重至少每天消耗1克蛋白质，争取每天约有30%的总热量来自蛋白质。或以我们自身的每磅瘦体重摄取 1.14 克蛋白质。（瘦体重可以去医院测量，这个更加准确）

4、脂肪的摄入

这里的脂肪是多指健康的脂肪（不饱和脂肪），虽然饱和脂肪，被认为是不健康的，但是仍然有一些好处，尤其是在维持肌肉水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌创造条件。

饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪，大约45克。此外，不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%，这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之，膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%，约90克脂肪。

5、避免饮酒

虽然少量饮酒可以改善心脏健康，但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。

建议：在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。

6、特殊的食物

动物内脏。含有较多的胆固醇，而胆固醇是合成性激素的重要配方。此外，还含有肾上腺素和性激素，能促进精原细胞的分裂和成熟。因此适量食用动物的心、肝、肾、肠等内脏，有利于提高体内雄激素水平，增加精液分泌量，提高性功能

含锌食物。锌是人体不可缺少的微量元素，它对于男子生殖系统正常结构和功能的维护有着重要作用。缺锌会使精子数量减少，并影响性欲，使性功能减退。近年来的研究结果表明，缺锌与中医所说的：“肾阳虚”有关。含锌量最高的食物首推牡蛎肉，其他如牛肉、牛奶、鸡肉、鸡肝、蛋黄、贝类、花生、谷类、豆类、马铃薯、蔬菜、红糖中都含有一定量的锌。

含精氨酸的食物。精氨酸是精子形成的必要成分，常吃富含精氨酸的食物的助于补肾益精。此类食物有粘滑的特点如鳝鱼、鲇鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼、蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等。

7、充足的睡眠

睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好，你不仅有更多的能量，也意味着你身体会有较高的激素水平，维持肌肉的增长。

7、科学的训练计划

每周最少安排1-2天的休息日，以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有4-5天的锻炼时间，那么你就更应该利用休息日好好的去休息了。这是提高你睾酮素水平的关键

8、规律的两性生活

这个在这里就不过多的解释了，不要纵欲过度（与手的也算）