4个动作轰炸胸肌! 花30分钟让你体验胸肌的刺激感

胸肌训练，很多人会想到卧推，大重量等等关键词，虽说胸肌锻炼比较简单直接，但想要练出饱满厚实的胸肌，却并不是一件容易的事！需要有科学的方法进行训练，才能让胸肌充分刺激，从而得到增长。

日常的训练中，针对胸肌我们大多采用分组训练，选择好重量，然后做8-12次的大重量训练，练3-5组就可以了。但对于想要进一步强化胸肌，这样的普通训练是不够的哦！今天小编为大家介绍胸肌训练计划！可以看看哦~

一共4个动作，里面包含超级组，巨人组训练，训练强度较大。在进行卧推的时候，请让朋友或者教练在旁边进行必要的保护，以免发生意外。

一、上斜哑铃卧推，10次，5组

重量：12RM

二、哑铃卧推，10-12次，3组

重量：12RM

三、超级组：夹胸器+俯卧撑

12次X3组

夹胸后做俯卧撑，中间无休为一组，组间休息1分钟，一共做3组。

四、巨人组（绳索夹胸+上斜俯卧撑+低位绳索大飞鸟夹胸）

三个动作连续做完为一组，每个动作12次，一共做三轮。

不过很多时候我们家里没有很好的练胸肌的器材的情况下，也是可以很好帮你练出健硕好看的胸肌的！那么如何在家练出胸肌呢？哪些健身动作、方式是更加有效的呢？我们一起看看！

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可