强势崛起｜用这个毫不妥协的高量训练计划迫使胸肌增长

要想增大胸部肌肉的体积并没有什么秘密，就是用大重量的杠铃和哑铃做卧推，用每组能做8~20次，甚至多达30次的负重量做到力竭；外加用孤立训练动作，如飞鸟、仰卧曲臂上拉等来孤立刺激胸部肌群；并确保每次胸部训练有足够的训练量，也就是每次胸部训练的有效组数至少应该达到15组，每周进行1~2次胸部训练。

虽然看起来直截了当，但做起来并不容易。本文推荐的胸部训练计划由2017年阿诺德传统赛第三名得主、职业健美明星马克斯·查尔斯示范动作，是典型的基础型的胸部训练计划。这个训练计划采用的训练动作大都是基本训练动作，比如平板杠铃卧推和上斜卧推等。采用的每组次数是最适合增大肌肉体积的，训练量也恰到好处——整个胸部训练大约做16组。

在这个胸部训练的中间部分，我们会加入一个高强度训练法则来增强对胸部肌群的刺激——一个预先疲劳胸部肌群的超级组训练，也就是先做拉索夹胸动作使胸部肌群预先疲劳，然后不休息，紧接着做悍马机上斜卧推——在这样的高量训练轰炸之下，你的胸部肌群将除了增长之外别无选择。

具体细节

如果你不能确保每一组都练到力竭的话，至少应该确保大多数组都练到力竭。

增大肌肉体积需要足够的训练强度，因此，在正式训练组中练到力竭是非常重要的。即便这可能意味着当训练计划要求你一组做10次时，你做了11~12次。做杠铃平板卧推和上斜卧推这样的训练动作时，你可能需要有训练搭档的保护才能更安全地练到力竭。在训练课后面的几组训练中，列出的每组做15~20次只是一个参考数字，你应该选择一个中等大小的负重量（既不要太重，又不要太轻），并练到力竭。在接下来的几组训练中，根据你的感觉，适当地增加或者减少负重量，以便完成目标次数。

改变训练动作的先后顺序

每隔一周改变一下平板卧推和上斜卧推的先后顺序，以免每次胸部训练都是先做平板卧推。不过，如果你的上胸部相对较弱，那就可以每次胸部训练都先做上斜卧推。

尝试不同的训练器械

在第一周的训练结束之后，可以用一些使用哑铃的训练动作来替代使用杠铃或者拉索的训练动作;比如，用哑铃卧推代替杠铃卧推，用哑铃飞鸟代替拉索夹胸动作。同样，你也可以用史密斯机上斜卧推代替悍马机上斜卧推，用仰卧哑铃曲臂上拉代替拉索直臂下拉动作。

每周按这个训练计划练一次，持续4~6周。

如果你的训练水平较高，能应付高训练量，可以每周练两次胸部，但应该确保两次胸部训练之间至少间隔72小时。

卧推

预备姿势： 双手握住杠铃杆，握距刚刚超过肩宽，把杠铃杆推离卧推架，双臂伸直，使杠铃杆正好位于上胸部上方。

动作过程： 肘关节弯曲，把杠铃杆缓慢地朝下胸部的位置下降。当杠铃杆轻触胸部之后，以弧形的路线把杠铃上推到起始位置。手臂伸直，但不要锁定肘关节。

上斜卧推

预备姿势： 掌心朝前握住杠铃杆，握距刚刚超过肩宽。把杠铃推离卧推架，手臂伸直，使杠铃杆位于上胸部正上方。

动作过程： 肘关节弯曲，把杠铃杆缓慢地朝上胸部的位置下降。当杠铃杆轻触胸部之后，以垂直的路线把杠铃上推到起始位置。手臂伸直，但不要锁定肘关节。

悍马机上斜卧推

预备姿势： 把悍马机的座板调整到合适的高度，以确保在动作的最低点时，器械的手柄正好位于肩膀外侧。既不要高于肩膀，也不要低于胸部的位置。双手分别握住两侧手柄，确保三角肌后束和上背部抵在器械的靠背垫上。

动作过程： 用胸部肌群收缩的力量把手柄往前上方推，在肘关节即将充分伸直之前停下来，对胸部肌群进行1~2秒钟的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。在两次动作之间，不要让器械触底休息。

拉索夹胸

预备姿势： 把大飞鸟机两侧的滑轮都上调到超过肩膀高度的位置，在两侧拉索的末端都连上D字型手柄。站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手柄。单脚向前迈出一步，身体前倾。双臂在身体两侧展开，肘关节稍稍弯曲，并朝向天花板。

动作过程： 保持肘关节稍稍弯曲，用胸部肌群收缩的力量，把两侧手柄以弧形路线夹到下胸部的位置。把两侧手臂触碰到一起，或者双手交叉，然后暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

拉索直臂下拉

预备姿势： 在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄，面朝加重块站立，双手握住手柄，握距与肩同宽。后退1~2步，以确保加重块不触底。双臂伸直但不要锁定肘关节，手柄大约位于头部的高度。腰部稍稍弯曲。

动作过程： 保持手臂伸直但肘关节不锁定，用胸部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及大腿。在动作的最低点暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。