全民健身热情高涨, 如何科学运动不伤身?

下月8日，又将迎来一年一度的“全民健身日”，从过去“吃了吗”到如今“跑了吗”的问候语变化，反映了市民对健康生活的更高追求。随着《“健康中国2030”规划纲要》的出台，全民健身更上升为国家战略。日益高涨的运动健身热情背后，是运动模式乃至运动内涵的逐渐改变。然而，若不注重科学的锻炼方法，很容易将健身变成“伤身”。运动如何在全民化的基础上，进一步实现专业化、个体化？这成为运动热潮背后无法忽视的问题。

年轻白领练瑜伽受伤

进入夏季以来，记者在多家医院采访发现，因运动不当而把自己弄伤的市民不在少数。周四下午，上海中医药大学附属龙华医院的运动康复门诊一开诊，就接待了一名因练瑜伽而受损的24岁年轻女子周晴（化名）。

“我做瑜伽把自己‘凹’坏了。”周晴体态轻盈，看起来是健身房的常客，可此刻她却眉头紧锁。上周练完瑜伽后，她觉得背和大腿疼痛，膝关节还有响声。康复医学科副主任医师唐占英在仔细询问症状，并做了一系列检查后，认为周晴得了上背部筋膜炎、骶髂关节炎。一旁的上海市体育科学研究所副高级研究员张鹏为她进行运动评估发现，胸椎灵活度不够，四肢肌肉力量薄弱，下肢平衡能力差，臀肌薄弱。

专家告诉周晴，练习瑜伽需要一定的力量基础，对柔韧性的要求比较高。建议练习一些四肢与躯干核心的基础力量，学会拉伸动作，否则会降低关节的稳定性；瑜伽应循序渐进，如果挑战超出自身能力的过高难度就会受伤。唐占英教了周晴软组织放松、自我筋膜放松的几个动作。张鹏还指导她进行肩后肌群的力量练习、肩胛关节的稳定性练习等。由于周晴核心力量、臀肌力量薄弱，造成骨盆位置变化，通过改善肌力可起到矫正作用。

“没想到练习瑜伽有这么多讲究，看来运动不是想做就做，需要专业的指导才行！”拿着运动处方走出门诊室，周晴豁然开朗。

跑步损伤者越来越多

“跑步看似简单，但每周都会遇到因跑步受伤的患者。”唐占英说着，就有一名30岁的长跑爱好者推门而入。张涛（化名）曾参加“上马”，是不折不扣的“酷跑族”，最近却觉得膝关节疼痛。唐占英和张鹏评估检查发现，张涛大腿外侧及后侧肌肉筋膜非常紧张，存在髂胫束综合症，下蹲时有代偿动作，踝关节不稳，单腿站立平衡差，下肢柔韧性较差——问题还不少。

唐占英说，髂胫束综合症是较为常见、典型的损伤，也是引起“跑步膝”的一个原因。有些业余长跑爱好者，对跑步技术动作有误解，对自身的动作模式是否存在问题也不清楚，准备活动也不充分，受伤在所难免。运动专家为张涛制定了详细的方案，手把手指导和矫正他每一个运动姿势和注意事项。

像张涛这样的跑步损伤患者，如今已成为各大医院运动、康复、骨科门诊的常客。唐占英说，常见的运动损伤有肌肉拉伤、韧带损伤、骨性关节炎、滑膜炎，甚至骨折、脱位等。此外，“跑步膝”也越来越多，体重偏重、着地方式不科学、跑步前不热身等，都容易出现“跑步膝”。

第二军医大学附属长海医院创伤骨科副主任苏佳灿补充说，因跑步不慎而导致足踝部损伤十分常见。踝关节是人体距离地面最近的负重关节，是全身负重最多的关节，因而踝关节损伤在所有运动创伤疾病中发生率最高，约占所有运动损伤的40%。

运动损伤需治疗和康复

如今，越来越多的人暴露出非专业的运动能力和自我保护意识，导致他们在运动中造成损伤。随着运动人群对运动医疗逐渐重视，不少医院都开设了医体结合背景下的运动门诊，如华山医院的运动医学门诊、龙华医院和上海体育科学研究所联合运动康复门诊等。

“其实在各大医院骨科，也经常遇到运动损伤的病人，中老年人居多。”苏佳灿说，中年人身体机能退化，又忽视了运动损伤的科学防治，许多人未进行热身活动就直接进行锻炼，出现运动损伤后也较少及时就诊。这部分人发生运动损伤的比例较高。老年人选择了不适合自己的健身活动和健身方式，比如，过度跳广场舞以及没有任何防护意识地跳广场舞，极易造成踝关节扭伤，甚至造成下肢骨折。

龙华医院康复医学科副主任医师唐占英说，发生一般的运动损伤之后，一定要到专业医院的骨科、运动医学、康复科等门诊，由医生明确损伤的诊断与严重程度，决定保守治疗还是手术治疗。不管何种损伤，不要单纯自己在家休养，因为很有可能错过最佳的康复时机。比如，崴脚后可能会出现韧带断裂等比较严重的情况，单纯休养会存在很大的隐患，虽然貌似康复，但其实出现了慢性踝关节不稳，后期会出现反复多次的扭伤。

唐占英还说，很多运动损伤，特别是慢性运动损伤，也就是俗称的劳损，是由于生活中的姿势长期不正确而产生，比如跑步膝、网球肘、游泳肩等。除了必要的临床治疗，通过运动评估发现问题，并采取针对性的康复训练手段予以纠正，才有可能真正解决产生损伤的机制，并且起到预防再次损伤的作用。同时，科学的康复方法不仅能加速康复进程，也有助于恢复正确有效的动作，从而提高运动能力。

科学锻炼可避免损伤

上海体育科学研究所所长李建新曾在龙华医院开设运动康复门诊之初表示，科学健身对伤病的预防、人体运动功能的恢复、部分慢性病的治疗有着明显的作用，专业的运动门诊显得尤为必要，可以运用科学训练手段，与治疗做有效结合，帮助患者预防、治疗损伤。

如何科学锻炼避免损伤呢？运动康复门诊中，张鹏和唐占英两位专家表示，首先必须了解自己，在运动之前建议进行运动评估，了解自身的动作模式是否存在问题，采取正确的姿势和技术，才能有效预防运动损伤。其次，选择较全面的运动方式，单一的运动计划不利于全身各部位肌肉的全面锻炼，会使健身效果降低。第三，运动前后做正确有效的准备活动与放松活动。第四，坚持健身的同时，也要注意有效的恢复，采取良好的作息时间与生活习惯，保证充足的睡眠与科学的营养。此外，还应当选取科学、合适的运动装备及场地，做好运动防护。

苏佳灿则根据临床经验概括了12个字的“秘诀”：因人而宜、因时而宜、因地而宜。简单说没有绝对好与坏的运动，而是要选择适合自己的运动；冬季注意防寒保暖，做好热身，夏季及时补充水分和盐分；要选择安全的环境，不建议选择人烟稀少、环境恶劣的地区进行锻炼。（新民晚报记者 左妍）