“宽膀杉，细腰梁”，到底怎么练出来的？新手看这儿，教你快速练出倒三角

相信大多数的男性朋友都想拥有一副健康且美观的身体，我们可以看到，不管是刚入健身圈的新手，还是有身材，又有经验的健身老鸟，还包括一部分正在观望的，差不多都想追求“倒三角”的体型。为什么呢？我的回答是：好看又实用。

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下面我们言归正传。首先介绍一下倒三角的形成，主要靠的是哪几部分的肌肉：第一部就是分肩部的肌肉，肩宽了，“倒三角”的两个“角”就明显了。第二部分就是背部的肌肉，背阔肌，背阔宽了，"倒三角"的左右的两条“边线”就出来了嘛，最后是你的腰部，腰围，你只要没有“游泳圈”，倒三角水到渠成。

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就这么简单吗？当然不是。如果你急功近利，想在短时间内练出倒三角体型，那我现在教你，去了健身房，你就逮着直角凳就坐在那（也可站姿），拿起适合自己重量的哑铃，先上举个6组打底，每组10-12次。结束后，哑铃前平举，动作一定要到位，不要利用惯性，速度不要过快，再来个3组，每组10-12次。结束后做哑铃附身飞鸟，一定要用肩部发力，3-4组，8-10次。如果有教练，你可以让他在一旁指导一下动作规范。肩部的训练结束后，再进行背阔肌的训练，推荐哑铃划船，背部一定是直的，而不是拱着的，左背阔与右背阔做的动作数量要一致，不然会练偏，3-4组，每组10-12次。如果你去健身房挺勤，营养也跟得上，休息质量也很好的话，不出40天，你倒三角的雏形就出来了，持续训练就会越来越明显。如果你有肚子，那就先减脂或者减脂训练同时进行力量训练，这样可既增肌，且减脂的速度也会更快。有肩了，也有背了，应该再勤练练胸，不然，会很不协调。

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快的方法说完了，相对较慢的就是系统科学的训练，追求的不止是好看，更是实用与健康。首先进行的就是核心大肌肉群的训练，腿，背就是重点。有句老话，"健身不练腿，迟早要yangwei"，腿是很重要的，老铁。腿部的训练，首推深蹲，每个周至少要进行一次或一次以上的腿部肌肉训练。深蹲：5组，每组蹲起10-12次，动作标准到位，重量逐组递加或递减，结束后，利用其他练腿机械器材收尾。背部肌肉的训练，首推硬拉，还是5组，每组8-10次，每周至少要有一次硬拉的训练。我们的核心肌肉巩固好了，再进行我们身体各个部位的肌肉训练，倒三角身材也会逐渐形成，并不是刻意去练出的所谓的“倒三角”。