史上最全腹部肌肉锻炼方法，有它还怕没有8块腹肌？猛男们还不收藏！

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌能同时锻炼。

（一）腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹（腹直肌下部）

（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)

（1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

（3）负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

（4）负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

（三）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1） 仰卧两头起 ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

增肌锻炼的同时，一定要注意搭配好饮食！吃的多不如吃的好！

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦；蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜；水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子；粗粮：番薯、玉米；蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤），你每天需要摄入160g蛋白质。

蛋白质的功效：

研究表明，由于力量训练的刺激，肌肉细胞的信号通路被触发。这会导致在训练后1-2小时内肌肉蛋白合成率的增加。这时，你摄入的营养物质的合成代谢功能最强。所以训练后的营养摄入非常关键。训练后立即吃肉很明显不方便，对肠胃也不好。所以大量健身者在训练后使用蛋白粉。训练后使用乳清蛋白粉真的是最佳选择吗？我们认为答案是肯定的。理由如下：

①训练后，人体处于空腹状态，以分解代谢为主，胰岛素敏感度较平时高很多，人体急需胰岛素的快速分泌和能量的快速供应，这就是为什么训练后应该立即摄入快速吸收碳水化合物的原因之一，而乳清蛋白粉吸收最快，促胰岛素分泌的效果不亚于快速吸收碳水化合物，所以适合在训练后使用。