向IFBB职业选手学习,寻找胸肌泵感

文 / 健身Simon
2018-01-07 18:32

向IFBB职业选手学习,寻找胸肌泵感

一、向前辈学习

近年来,进入IFBB进行比赛的选手越来越多,中国人面孔也越来越多,像吴龙、牟丛等,都取得佳绩。在祝贺之余,作为我们大多数人,都处于一个“新手”的阶段,我们更多地是向他们学习,无论是毅力,还是训练技巧、饮食,这样我们才能更好地向目标进发。但是我们始终需要理清思路,我们最终还是“要使得肌肉更大,使得它们分离度增加”,那么这里不可或缺的一点就是——泵感!

向IFBB职业选手学习,寻找胸肌泵感

二、理清思路

对于我们平日经常说的“增肌训练”,实则上说的就是肌肥大训练!

或者你已经在健身房打滚好一阵子了,却看不见成果吗?对于"增肌训练"这件事是有一定的事情,你必须要知道!

1、你需要经历增肌期与减脂期

在你的训练年限里,假如你想达到一个肌肉轮廓明显的目标,你需要经历增肌期与减脂期。增肌期你需要增加你的碳水化合物、蛋白质、脂肪等的摄入量,同时需求的热量是最多的,并且往往这期间会使用较大的重量,去刺激肌肉纤维的粗大。最后,你还需要很好的作息去支配以上的辅助。而减脂期,往往需要降低的更多是碳水化合物、蛋白质会略有提高、脂肪也会控制得更为健康与量化,同时需求的热量会因此降低。在动作上,使用的重量会有所下降,更为针对线条的训练,配合更多的孤立动作。减脂期的饮食尤为关键。

2、力量举训练与肌肥大训练

假如你的目标不一样,那么最终的结果也会是不一样,这样会导致得到不同的体型。当然,我们这里讲述的是肌肥大训练,但是只是借此来阐述一些思路。因为你不是力量举那样专注三大项的成绩,你的肌肥大训练里面可以安排一些力量举的训练,来帮助你提高力量,从而提高训练的质量,打破肌肉训练的僵局,但是你的重点是“使得肌肉更大”,所以你的训练内容的比例应该肌肥大训练占据更高的比例,假如你的训练时间是2小时,那么你应该要占用多少时间,假如你的训练计划里有10个动作,那么你应该要占用多少个动作。

3、关于有氧训练

目前很多的方式,就是在减脂期增加有氧的比例。很多人对于有氧的训练,觉得很枯燥无味。实际上有氧训练的选择,是多种多样的,例如跑步、骑单车等,但是通常而言,有氧训练的安排,尽量不要过于复杂或者强度太大,因为往往有氧的训练结束后,当天还会安排别的训练。最佳的组合,基本是早上起床后进行有氧,下午或者晚上进行别的训练,这样的安排是很多人能够接受的。并且早上的有氧,养成习惯之后,会使得你身心更愉悦。

三、向IFBB职业选手学习

这里的训练计划主要分为几个部分:

1、积极快速进入状态

2、胸部饱满的来源

3、泵感的递增

4、泵感的持续

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1、积极快速进入状态

超级组

一、哑铃卧推,4x12

二、弹力带卧推,4x15

两个看似普通的动作,却有着不可比拟的效果。在经过热身之后,我们关注的是,如何迅速进入训练的状态,好的训练状态有以下几个特点:A、身心状态佳,积极而兴奋。B、身体柔韧性、关节舒缓。3、举起重量不过度吃力。4、反应速度加快。

选择哑铃卧推,主要在于哑铃卧推,对比杠铃卧推,哑铃有更为富足的活动范围,并且你更需要平衡两侧的负荷,这将使得你更为收紧腹部,与调动更多的肌肉。哑铃卧推完成12个,不需要过快地完成,选择一个15RM左右的重量即可。

弹力带卧推,这里你需要借助一个器材,一般私教是会有的,借用也行,但是建议上网买一条,价格也不会很贵。弹力带的用处非常之多,我非常热爱使用它。A、拿来热身,拉伸肌肉与关节。B、增加训练的负荷,例如加在杠铃上。C、直接拿来完成动作。这里说的就是C点,直接拿来完成一个动作——弹力带卧推。

手握弹力带,方式其实如同哑铃。弹力带套过背部,压在座椅上。保持如同哑铃卧推的节奏,往往会得到很不错的泵感,这也是我喜欢弹力带的原因之一。

以上的动作,哑铃卧推休息时间为1分钟,而弹力带为30秒。

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2、胸部饱满的来源

递减组

杠铃上斜卧推,2x12;外加两组递减组,分别为8个,5个。

对于胸肌的饱满程度而言,平板卧推能够使得胸肌有一个较为综合的发展,但是要获得一个饱满的胸部,上斜卧推能够使得你的胸部看起来更为宽大与向上延伸。上斜卧推使用的重量往往比平板卧推少,对于上胸而言,并不需要过多地去侧重重量上的增加,而是侧重在训练次数与质量上。

上斜卧推的刺激是多方面的,对于三角肌的前束,它也能带来很不错的效果,但是手肘与躯干的夹角不建议过大,这样会导致三角肌的前束受力过多,削弱了对胸部上侧的刺激。

这里的杠铃上斜卧推使用了递减的方法,具体做法:

一、完成1组的12次卧推

二、紧接着减轻重量(减轻幅度占重量5-10KG即可),继续完成8个

三、再次减轻重量,完成5个。

以上三步之间除了减轻重量的时间,是不设置额外的休息时间。一共完成2次以上的安排,休息时间为2分钟。

3、泵感的递增

超级组

一、器械夹胸,4x12

二、弹力带夹胸,4x15

器械夹胸是一个很好的挤压胸部的动作,收缩肩胛骨/不耸肩是这个动作很重要的一点。调整座位高度,使之双手高度能够与平板卧推一样,落在胸部中间偏下的位置。手肘微微屈肘,在每一次的挤压过程中,顶峰收缩的时候,暂停一秒,感受隆起的胸肌。

而弹力带夹胸,弹力带的放置方式如前面的弹力带卧推,弹力带靠在背部,节奏保持如器械夹胸一致,同样暂停一秒。

这两个动作是一样的,只是换了一种负荷的形式。这个组合为超级组,也就是完成动作1之后,马上做动作2。最好就是把弹力带放在旁边,做完器械后马上拿起弹力带夹胸,分秒必争!

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4、泵感的持续

低位绳索夹胸,4x15,每5个收缩暂停5秒

我非常喜欢用这个动作作为整个训练的收尾,即使不大的重量,也能使我非常有感觉。当动作开始发力的时候,到双手靠拢,我始终能感受到胸部抵抗所产生的那种强有力的感觉。对于这个动作,有几个提示点:

一、建议使用箭步的姿势,当你使用双脚平行站姿,身体会有更多的晃动,这样容易产生借力的情况。

二、手肘保持微屈,并且动作期间,手肘也就是小臂与大臂的夹角几乎是保持的,当提起绳索的时候,很多初学者会有一个略微弯举的动作,这是没有必要的。

三、每5个收缩暂停5秒,这里的意思是,如下图,每完成5个,当你双手靠拢,暂停5秒,保持身体稳定。也就是说每一组,你一共需要有三次的暂停。

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