肌肉快速增长秘籍

记得国外曾经有一项关于健身的调查，他们将健身的人分为几个组，一组每周进行2次训练。二组进行3次，三组进行4次。但前提是所有人的训练内容，强度等等都是相同的。于是在经过一段时间的训练后，对比这几组的训练结果发现，每周进行4组训练的健身者们，在刚开始训练阶段，确实力量和肌肉增长比较明显。每周进行2次的，效果就不明显。但是在最终试验结束的时候，也就是进行了3个月左右后发现，慢慢的这三组实验者的最终效果，也就是力量增长和肌肉增长上，并没有很大差异，甚至差距越来越小。

这个试验的一项重要的结论就是，休息对于肌肉的增长，力量的增长是至关重要的。

但很多健身的朋友可能都不理解，练的越多不是效果才更好吗？休息不练怎么可能有效果？

那么今天我们就来具体研究一下这个问题

第一：

你要明白，训练的过程并不是肌肉增长的过程，而是对肌肉进行拉伸，分解，重组的过程，平时我们在训练过程中，大量的收缩拉伸动作，将肌肉进行撕裂重组，然后在训练结束后，通过休息，以及饮食的补充，进入肌肉吸取蛋白质，从而促进肌肉的增长。

但如果你只是大量的训练，饮食跟不上，无法摄入足够的蛋白质，你的肌肉就无法增长，甚至会越练越小，所以必须进行足够的休息，在休息的时间让肌肉吸取蛋白质，进行纬度的增长。这就是很多健身教练也会提醒大家注意的问题，让你保证充足的休息，隔一天练一天的原因。

第二：

通常健身新手，刚开始训练都是一周3练左右，比较少，但当水平渐渐增长后，对自身有了新的要求后，就会想要更大的进步，看到更好的成果。就进入了根本停不下来的状态，想着认得潜力都是逼出来的，于是会盲目的增加训练时间和强度。其实，如此是很不合理的。

最好的建议是，每天60分钟左右，中高强度的训练即可。一周保持4~5天即可。并且饮食上一定要跟得上哦。

第三：

休息如此重要的话，但除了正常的训练间隔休息外，还有很多情况也要搞明白，也是需要休息的。

1）当你生病，身体状况不佳的时候，这个时候不要逞强，充分的休息才是你该做的，不然不仅训练是徒劳的，还容易造成更严重的效果。训练过多本来就容易导致免疫力下降，你身体本来就生病了，再不顾一切的训练，更不利于疾病的恢复了。

2）遇到瓶颈期的时候，不要急躁，胡乱训练。这个时候进行休息，可以帮助你有效的度过瓶颈期，你会发现，当你休息了几天，重新回去训练后，反而状态更好了，瓶颈期也会容易度过了。

3）肌肉过于疼痛的时候，这就是肌肉在提醒你，他要休息了，肌肉的酸痛是因为乳酸堆积的结果，他需要慢慢的释放然后恢复。这个时候进行休息，并配合饮食，可以加速肌肉状态的恢复。同时还有一种就是，要考虑到如果肌肉过去疼痛，会不会是拉伤等情况，这个时候一定要停止训练，不然会加重伤势，甚至影响到之后的训练。

说了这么多，健身的小伙伴们，应该知道休息对于健身的重要性了吧。综上所述，基本上我给大家的建议呢就是这样的：

1）刚开始健身的小伙伴：每周3次左右训练，可以练一天休息一天，不要针对同一部位训练，每次一小时左右即可

2）有一定基础的人，想要追求进步的：一周4~5次左右，每次不要超过2个小时适当休息，每天训练不同的肌肉群，可以训练的同时，让之前的肌肉得到充分的休息。

3）遇到瓶颈期的朋友：建议可以休息的时间长一点，三天，五天都可以，充分的休息，然后再重新投入到训练中，你会得到意想不到的效果。

说了这么多休息的内容，其实还有个很关键的事情，那就是饮食跟营养的摄入，上面的内容中也多次提到过，饮食摄入，促进蛋白质吸收，增加肌肉含量，所以要好好吃哦！饮食加上休息的配合，会让你的健身效果事半功倍的，不要再只是盲目的瞎练了。

1）如果你健身过度已经发生了，并且是在你减脂期的时候，就需要适当的增加热量的摄入，优质蛋白质等等，让身体恢复一段时间后，再继续恢复减脂饮食方案。

2）如果是在增肌时期，那就适当增加一些优质脂肪类食物，如坚果，牛油果，鱼肉等等，为身体快速恢复提供能量。

3）除了饮食的改善，还有训练方式的改善。当你处于训练的过多状况下，你要减少运动量和强度，如原来每组做15个，做5组，那么你可以减少到每组10个，只做3~4组。原来训练1个小时，现在可减少到45分钟。原来用60公斤的重量，现在可以用40公斤，总之就是都减少就行。

健身欲速则不达，循序渐进的训练，才更有利于你目标的达成！