增肌减脂冲突吗？怎么吃才科学？实用干货，让你算出减脂增肌

首先让我们来了解一个最为基础的概念，就是能量守恒，我们的身体是一个整体

当你每日的能量摄入大于能量输出的时候，这些多余的能量必然在我们的体内会以新的形式存在，

它不会凭空消失，所以结果就是我们同时的在进行增肌和增脂，虽然我们最希望的是增肌。

相反，如果我们每日能量摄入小于能量输出的时候，所造成的这个能量缺口

我们的身体就需要别的物质来补上，那么补的方法就是在同时的减肌和减脂。

这个就是能量守恒定律。

其实我们主要考虑的因素就只有三项：

能量的摄入（也就是饮食），而唯一的能量摄入的方式其实就只有进食。

能量的输出有很多但你只需要记得最重要的两个就是基础代谢和运动代谢。

而这里给大家提供两个估算基础代谢的公式：

男：90+4.8×身高（cm）+13.4×体重（kg）-5.7×年纪

女：450+3.1×身高（cm）+9.2×体重（kg）-4.3×年纪

所得的数据就是估算出来的每日基础代谢值其实也就是能量值，单位就是大卡

在估算出自身的基础代谢之后呢，第二部所做的就是算算你的运动代谢了。

简单点来讲，就是用你第一步估算出来的基础代谢值×运动系数。

那么此时的运动系数就是：

如果你每周都没有运动，大多静坐的话，那你的运动系数就是1.2

如果你每周运动1-2次，那你的运动系数就是1.375

如果你每周运动3-5次，那你的运动系数就是1.55

如果你每周运动6-7次，那你的运动系数就是1.725

如果你是一个专业运动员的话，那你的运动系数就是1.9左右了。

那我们在此时的估算，是不需要刻意的去计算有氧还是无氧训练消耗的热量的。

这时候我们所指的运动，就是泛指的运动，你不知道你具体消耗的能量。

比如说去健身房举铁或者去跑步，去打羽毛球，去游泳等等类似的活动。

第三步就是来计算我们的有氧消耗能量了

比如说你去跑步机或者椭圆机上面运动的那些能量数字，都会明确的表示出来你会消耗多少能量。

或者说你去跑步通过一些运动的APP得到的能量消耗值，都属于这一类。

你把这个数值加到之前估算的基础代谢和运动代谢中去，就是你当天的能量消耗了。

在你明确了这些之后，我们来看看如果你是处于增肌期，饮食怎么设计

在你增肌的时候，你所要做的就是结合我们上面所说，你要知道你每天多吃的，多出来的能量到底是多少。

个人觉得你的上限值，应该不能超过500大卡，下限值，应该不低于200大卡。

为什么呢?你可以这么理解，你吃得太多的话，得到的脂肪你后面还要再去减掉，有点不划算，做无用功。

而你吃的太少的话，你肌肉的蛋白合成率有没有被最大化，所以说200-500大卡是一个合理的数值。

而能量的摄入就不必再讲了，因为各种各样的食材在包装袋或者网上都可以查得出来，很好计算的。

所以通过这些估算，就可以算出我们的每日消耗能量与摄入能量。

知道了这两点，我们就可以去更好的控制自己的饮食。

让自己在增肌或者减脂的时候如虎添翼，你可以通过这些客观的数据来调整自己的训练计划。

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