如何锻炼能提高肌肉力量和耐力？方法是什么？

提高肌肉力量和耐力的必要性

加强肌肉的力量和耐力，不仅可以增大肌肉的体积和提高运动成绩，有助于美化形体、矫正体态、强健体魄，更重要的是能提高运动者对自然环境的适应能力和提高工作、学习的效率，对人的一生都有益处。研究表明，通过科学合理的力量练习，能增强肌肉重量，提高人体的基础代谢率，增加休息状态时人体的热量消耗。1h的锻炼至少有8块肌肉参与工作，需要热量500kcal，5次训练课就能消耗掉近0.5㎏脂肪能量。增加0.5㎏肌肉每年消耗的额外热量相当于1.5～2㎏脂肪的热量，能够达到减轻体重的目的，还可以保持皮肤的弹性。

合理的力量练习还可以促进骨骼的生长发育。维持骨正常矿物质代谢依赖于对长骨纵向的压力。有计划的力量练习，能够在垂直方向结骨以负荷，对骨盐的增加有重要意义。因此，力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生；还可以加快血液循环，从而使骨得到充分的营养。长期的力量练习可以加强关节周围肌肉的力量，使关节软骨增厚，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤，从而中强关节的稳固性，提高关节的灵活性。

提高肌肉力量和耐力的原则

（1）渐增阻力原则

渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。

（2）专门性原则

专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。

（3）经常性原则

“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。