练就健硕胸肌，这十个动作功不可没！

胸肌是男人体型的体现，穿衣有型，有安全感，跟着这是十个动作来做，是女人都会爱上你！

一、拉力器夹胸（由低到高）

操作方法：将滑轮机的两侧设置在最低位置，并在每侧安装一个D型手柄。每只手拿一个手柄，手掌朝上。

保持你的手臂微微弯曲，把两个手柄向上和向前，直到你的双手在视线水平，然后慢慢地将两个手柄返回到起始位置。

提示：这个练习的目标是胸大肌的上部区域。根据自身情况选择适度重量，不要轻也不要重，3-4组，每组8-12。

二、拉力器夹胸（由高到低）

操作方法：将电缆滑轮机的两侧设置到最高位置，并在每侧安装一个D型手柄。使用上手（旋转）手柄，每只手抓住一个手柄，并将它们之间的距离放宽。你的手臂应该像T一样伸出你的身体，肘部稍微弯曲。

把两个手柄向下，并朝着你的肚脐处运动，直到它们在你的臀部想齐。挤压你的胸部在底部，同时保持你的核心紧，慢慢把两个手柄放回到肩膀水平。

提示：这个练习的目标是胸大肌的下部区域。根据自身情况选择适度重量，不要轻也不要重，3-4组，每组8-12。

三、倾斜哑铃卧推

如何操作：以30-45度的角度设置斜面健身椅。用双手抓住两个哑铃，然后坐在椅背上，靠在长凳上，双脚平放在地上。伸出双臂，将两个哑铃抬起。这是开始的地位。

降低两个哑铃，直到到达胸部中间，然后向上按压重物，然后稍微靠近对方，直到再次到达起始位置。

提示：在位于30-45度而不是平坦位置的长椅上进行按压时，会在最大收缩中有20-50％激活上半身。为了加厚你的上胸部，在运动到挤压点时暂停一下，挤压并保持一秒钟的收缩。3-4组，每组8-12。

四、哑铃平躺卧推

操作方法：用手抓住哑铃，然后躺在平坦的长凳上。双臂抱在一起，双臂伸展在胸前。

专注于收缩你的胸肌，降低哑铃，直到他们碰到你的胸部。然后回到初始位置。

提示：在整个运动范围内保持可视化使用你的胸肌向上推重量，而不是你的手臂。3-4组，每组8-12。

五、杠铃卧推

操作方法：躺在杠铃卧推凳上，双脚平放在地上，头靠在长凳上。你的眼睛应该直接放在架杆下方。抓住比肩宽略宽的上手握杆。保持你的双臂完全伸展，把杆放开，直接放在胸前。

保持你的肘部，匀速降低到离胸5公分处，然后推起来，直到你的手臂再次伸直。3-4组，每组8-12。

提示：在进行杠铃卧推时，一定要把握重量，不可过重。最好有一个伙伴协助卧推，以防安全隐患。3-4组，每组8-12。

六、阻力带拉伸

操作方法：用双脚分开站立，头朝前。用双手抓住你的阻力带，双臂完全展开。

慢慢展开你的手臂，重点把你的肩胛骨放在一起，继续展开你的手臂，直到接触到你的胸部。慢慢地把你的手臂放回到眼前。

提示：您可以在胸部锻炼或套装之间做这个动作，用于拉伸，以保持胸部的泵强感。做3组10-15次代表热身或终结。

七、俯卧撑

操作方法：将双手分开放在地板上，伸展手臂和腿，手掌和脚尖触地。

保持脚趾和双手接触地面，将身体向地面放低，直到肘部形成90度角，上臂平行于地面。当你的肘部朝向你的两侧，推到地板上回到起始位置，在上下移动时候，可以挤压你的腹肌和臀部。

提示：为了增加难度，可转换难度，4组，每组20次。

八、双臂屈伸

站于双杠之间，将手臂放于每个双杠上，将自己从地板上抬起，直到将全部重量支撑在伸出的手臂上，稍向前倾，胸部向下。

弯曲你的手臂，降低身体，同时保持前倾。这样可一刺激到胸部和三头肌，然后回到初始位置。

提示：在整个动作过程中，通过保持腹肌紧张，增强胸肌紧绷。4组，每组15次。

九、滑动俯卧撑

操作方法：用手臂支撑地板，将一只手放在滑动的圆盘上，慢慢地把自己抬高到上推位置，不要让手从下面滑出来。

身体向下降，同时滑动一只手臂朝前放，直到完全伸展，然后回到初始位置，双臂如此循环。

提示：这个动作会提高身体平衡、中心力量和上半身耐力。4组，每组10次（交叉循环）

十：器械夹胸

操作方法：坐在器械上上，双臂弯曲90度，前臂靠在垂直垫上，双手抓住手柄。

保持你的肘部在90度的位置，并慢慢拉回来，直到你感到胸部伸展。挤压你的前臂，肘部和胸部，然后使手臂回到起始位置。

提示：在这个练习中，双手应该不起作用或少许借力，主要以胸部为核心运动。4组，每组15次。