如何安全做瑜伽后弯？从这5个动作开始！

在瑜伽体式中，

后弯体式对于初学者比较难，

特别是比较僵硬的朋友，

练习起来容易挤压到腰椎。

在后弯体式中要注意这几点：

1.尾骨延展，拉长脊柱

2.打开胸腔，肩膀外旋

3.背部发力，肩胛内收

从这几个基本后弯体式开始，

循序渐进练习，

启动正确的肌肉：

1.蝗虫式（双手十指交扣）

动作要领：

• 趴下来，双手在后方十指交扣，肩膀外旋

• 双腿伸直离地，抬起下巴、胸腔，肋骨

• 保持10次呼吸，重复5次

启动的肌肉：

• 臀部肌肉，大腿前侧后侧肌肉

• 背部肌肉（菱形肌）

2.弓式

动作要领：

• 趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓住脚背

• 抬起下巴、胸腔、肋骨

• 保持10次呼吸，重复5次

启动的肌肉：

• 臀部，大腿前侧后侧肌肉，背部肌肉

3.骆驼式

动作要领：

• 膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地

• 髋部向前推，胸椎向上，肩膀外旋，双手贴脚跟

• 脖子后侧延展

• 保持10次呼吸，重复5次

启动的肌肉：

• 大腿后侧，背部肌肉

4.桥式

动作要领：

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚对齐膝盖

• 抬起臀部，胸腔找下巴

• 双手在下方十指交扣

• 肩胛骨内收

• 保持10次呼吸，重复5次

启动的肌肉：

• 大腿（前侧、后侧、内侧、外侧），背部肌肉（展开肩膀）

5.轮式

动作要领：

• 仰卧，弯曲膝盖，脚对齐膝盖踩地

• 双手来到肩膀上方撑地，指尖朝脚趾方向

• 肩膀外旋，胸腔打开

启动的肌肉：

• 大腿（前侧、外侧、后侧、内侧），保持双脚朝前

• 背部肌肉，展开胸腔

• 手臂肌肉，推肩膀向上