怎样把15分钟有氧运动练出45分钟的减脂效果？

持续才能有效，要把握持续性，

而不是简单的关注单次的有效性

天寒地冻，不想运动

那减脂大业也就就此搁浅了

运动还是要运动

但是我们可以改变运动的一些参数

比如运动的类别,我们可以选择更简易的

运动的环境我们可以选择更温暖的

运动的时间我们可以选择更简短的

但是运动的效果一定不能有很大的折扣

这是所有冬季运动转换的前提和基础

还是通过有效的HIIT来进行

训练时间控制在25-30分钟以内

（运动前后注意热身和拉伸）

视训练强度，时间应该介于25-30分钟。任何训练超过30分钟就不是有氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙“皮质醇”就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

HIIT训练中的运动时间

应该持续10-40秒

冬季训练应该以较长、略低强度的HIIT开始，每组动作完成时间为30-40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10-30秒运动时间，不管是较长及较短的有氧运动时间皆可获得效果。

休息时间应该是主动恢复

并且持续10-90秒

你可能会认为「休息时间」的目的是为了避免累趴，其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度运动所产生的废物。因此，冬季训练可以先从较低强度的进行30-40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以 1:4的比例 逐渐减量到 1:2，然后至1:1.5。

确保你运动的部份是真得很辛苦的

Push 自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触HIIT训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或一群有经验的伙伴一起跟你进行。若以1-10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8-9.5分左右。如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

为了让减脂效果更快

尝试一天进行2次的训练

一日训练两次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

推荐一组HIIT动作，每天做两组即可，坚持下来会有意想不到的效果哦！

01 Explosive Sumo Squat

一组12次。

02 Tap-Up

一组12次。

03 Power Thrust

一组12次。

04 Plank Pike

一组12次。

05 Laterals

一组12次。

06 Single-Arm Iso Hold

一边三次，交替进行。

07 Tuck Jump

一组12次。

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