连一个俯卧撑都坚持不下来的健身小白们，应当怎么开始锻炼

很多人会说，健身其实很简单，从俯卧撑和仰卧起坐开始就可以了，循序渐进，马上就可以看到效果。

但是现实中，很多软妹子连1个俯卧撑都不起来！！这该如何摸到健身的大门？

01. 为什么选择俯卧撑入门健身？

• 俯卧撑最大的特点在于无需任何器材，有地板就能随时做！

• 俯卧撑能充分调动我们的手臂、核心肌群、臀部等部位参与运动，健身见效快，而且效果极佳。

• 俯卧撑同时还是衡量我们身体素质和健康状况的一个参考：

以20至29岁为例，男性的一分钟普通水准要达到17至29个，女性一分钟则需要达到12至22个。30至29岁而言，男性一分钟的普通水准也要达到13至24个，女性一分钟则是10至21个。

02. 俯卧撑对男女性的不同功效

对于男性来说，俯卧撑不仅可以锻炼臂力和胸肌，还能让男性拥有结实性感的腹肌，这一点特别适用于那些缺乏教练专项指导的健身者。俯卧撑甚至能使你“男上位”性爱时质量更高。

对力量相对薄弱的女性而言，做俯卧撑是一项能以更少的锻炼换来更多的效果的运动法。美国健身专家亚当·坎贝尔在《女性健康健身宝典》一书中认为：俯卧撑在紧致女性胸部，塑造肩膀、背部和手臂曲线方面功效明显。

所以！！俯卧撑不是男性的专项运动，女生可以也需要进行俯卧撑锻炼（如果你想健身的话）。

03. 标准俯卧撑怎么做？

动作描述

• 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；

• 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；

• 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。

动作要领

• 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；

• 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂；

• 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降。

04. 俯卧撑如何一步步练？

步骤1：撑墙俯卧撑▼

这样的俯卧撑相信每一位女生都能做，做这个俯卧撑的要点是，练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。

步骤2：跪姿俯卧撑▼

这种俯卧撑同样要求在练习的过程中动作要慢，双脚交叉跪姿，双手间距宽与肩。

步骤3：上斜俯卧撑▼

有了以上基础后，再做上斜俯卧撑，双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小，近似于标准俯卧撑。如果能做将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。

步骤4：标准俯卧撑▼

完成以上动作后，相信做标准的俯卧撑应该就不是问题了。

步骤5：下斜俯卧撑▼

实力更强的妹子可以挑战下斜俯卧撑，脚高手臂这种，双脚放在高位做俯卧撑。

当你可以完成标准俯卧撑的时候，你就会发现肩部、腹部的肌肉变化，这些显著的健身效果会让你爱上健身，并且坚持下去。

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