连一个俯卧撑都坚持不下来的健身小白们,应当怎么开始锻炼

文 / Try健身减肥
2017-12-30 20:11

很多人会说,健身其实很简单,从俯卧撑和仰卧起坐开始就可以了,循序渐进,马上就可以看到效果。

但是现实中,很多软妹子连1个俯卧撑都不起来!!这该如何摸到健身的大门?

连一个俯卧撑都坚持不下来的健身小白们,应当怎么开始锻炼

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01. 为什么选择俯卧撑入门健身?

  • 俯卧撑最大的特点在于无需任何器材,有地板就能随时做!

  • 俯卧撑能充分调动我们的手臂、核心肌群、臀部等部位参与运动,健身见效快,而且效果极佳。

  • 俯卧撑同时还是衡量我们身体素质和健康状况的一个参考:

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以20至29岁为例,男性的一分钟普通水准要达到17至29个,女性一分钟则需要达到12至22个。30至29岁而言,男性一分钟的普通水准也要达到13至24个,女性一分钟则是10至21个。

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02. 俯卧撑对男女性的不同功效

对于男性来说,俯卧撑不仅可以锻炼臂力和胸肌,还能让男性拥有结实性感的腹肌,这一点特别适用于那些缺乏教练专项指导的健身者。俯卧撑甚至能使你“男上位”性爱时质量更高。

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对力量相对薄弱的女性而言,做俯卧撑是一项能以更少的锻炼换来更多的效果的运动法。美国健身专家亚当·坎贝尔在《女性健康健身宝典》一书中认为:俯卧撑在紧致女性胸部,塑造肩膀、背部和手臂曲线方面功效明显。

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所以!!俯卧撑不是男性的专项运动,女生可以也需要进行俯卧撑锻炼(如果你想健身的话)。

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03. 标准俯卧撑怎么做?

动作描述

  • 双手间距与肩同宽(或略宽于肩),大臂小臂呈直角撑地,腰腹、背、臀等核心部位绷紧,身体呈一条直线;

  • 重心置于掌根,胸肌发力向内夹起,至动作顶点肘关节不要完全锁死,感受胸肌持续发力,顶峰收缩1-2秒;

  • 控制胸肌发力,缓慢下放,重复。

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动作要领

  • 动作过程中,核心肌群要绷紧,这样才可以更好地传导力量,并且有效刺激核心;

  • 注意发力点在胸部,俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部,而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂;

  • 除了上升阶段胸部要发力,下落离心过程中,也有控制胸部发力,缓慢下降。

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04. 俯卧撑如何一步步练?

步骤1:撑墙俯卧撑▼

这样的俯卧撑相信每一位女生都能做,做这个俯卧撑的要点是,练习的过程中要慢,不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。

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步骤2:跪姿俯卧撑▼

这种俯卧撑同样要求在练习的过程中动作要慢,双脚交叉跪姿,双手间距宽与肩。

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步骤3:上斜俯卧撑▼

有了以上基础后,再做上斜俯卧撑,双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小,近似于标准俯卧撑。如果能做将这个动作做好,标准俯卧撑基础也能完成。

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步骤4:标准俯卧撑▼

完成以上动作后,相信做标准的俯卧撑应该就不是问题了。

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步骤5:下斜俯卧撑▼

实力更强的妹子可以挑战下斜俯卧撑,脚高手臂这种,双脚放在高位做俯卧撑。

连一个俯卧撑都坚持不下来的健身小白们,应当怎么开始锻炼

当你可以完成标准俯卧撑的时候,你就会发现肩部、腹部的肌肉变化,这些显著的健身效果会让你爱上健身,并且坚持下去。

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